Mi entrenamiento

Subida a Luintra con Oscar (03/12/2012)

2011-12-05T11:41:00.002+01:00

Pues el sábado decidimos salir a rodar un poco con las bicicletas. Quedamos a las 8 y sobre la marcha decidimos subir a Velle y desde allí tirar hacia Luintra (15 km marcaba el cartel) por Sabadelle. Los 2-3 primeros km de esa subida se nos hicieron eternos, pero al llegar a Sabadelle el terreno ya era más llevadero. Más adelante llegamos a San Miguel do Campo, y ahí ya sabía lo que nos quedaba (¡la de veces que subí al pueblo en coche por ahí!), y la principal dificultad era la subida tremenda de Faramontaos para 'coronar' en mi pueblo, Eiradela.

Coronando el Alpe d'Eiradela

De Eiradela a Luintra ya faltaban pocos km y la subida no era muy elevada. Y así, rozando las 2 horas llegamos a Luintra donde paramos a avituallarnos y prepararnos para la bajada....y vaya con la bajada.

En Luintra

Bajando nos quedamos literalmente helados, y yo lo pasé bastante peor que en la subida. Las manos heladas, los pies que no se sentían...buf. Al llegar a casa (3h, 46 km) me di una buena ducha para recobrar la temperatura.

Perfil de la etapa por cortesía de mediciones Oscar :D

Media Maratón de Betanzos (27/11/2011)

2011-12-01T19:14:00.009+01:00

Este domingo 27 de noviembre disputé mi tercera media maratón, esta vez dando la vuelta a la ría de Betanzos.

Viajamos varios Esprintes Ourense: Carlos, Rojo, Mario y Jose Manuel, con el objetivo de pasarnoslo bien y acabar esta media de la que habíamos oido hablar bien (y al mismo tiempo, de su dureza). Antes de las 10 llegamos a Betanzos y nos hicimos la foto de rigor.

Llegada a Betanzos

Allí nos encontramos con varios Afiadores y más conocidos antes de cambiarnos y calentar. Por mi parte hice un calentamiento corto en cuanto a correr, ya que fue más bien estático. No quería empezar a cargar la rodilla y el tobillo.

Así pues a las 11 salimos. Yo concienciado de ir tranquilo y dosificandome para no machacarme. Hice los 2 primeros km con Jose Manuel, del que me separé cuando fui cogiendo "mi ritmo". Subo bien la primera cuesta (la de las "Angustias") adelantando a bastantes corredores. En la posterior bajada sufro, como era de esperar. A partir de ahí y antes de llegar al puente el recorrido sube y baja y yo voy cogiendo mejor ritmo. En el puente me encontraba muy bien , tanto que lo subi a muy buen ritmo. Al pasar el puente había otra subida que llevé bien (intentando hacer espacio en el Forerunner para que me grabara las "vueltas" de la carrera). Y a partir de ahí más o menos otros 5-6 km de sube y baja, no tan pronunciados, pero que tenían su aquel.

Enfilando la bajada a Betanzos

A partir del 17 era todo prácticamente bajada y fue donde más sufrí. Bajando y bajando llegamos a Betanzos desde donde se divisa el pabellón. Y así llego a meta, intentando arañar algún segundo.

Meta. Acabando mi 3ª media maratón

Contento por haber acabado y sobre todo disfrutado esta media maratón. De camino a cambiarme me cuentan que Rojo había hecho 1h19' ¡Que tiempazo! Y además 3º en su categoría y 13º en la general, por lo que nos quedamos a la entrega de premios. ¡Enhorabuena crack!

Rojo con su trofeo

Y al acabar la carrera comida en el centro de Betanzos :D Luce el sol y hasta dan ganas de quedarse.

¡Hasta el año que viene Betanzos!

Semana post-San Martiño

2011-11-09T10:15:00.006+01:00

El lunes estaba algo cargado, así que decidí esperar hasta la noche para salir a trotarunos 4' y soltar las piernas.

El martes tocaba fisio para mirarse el tema del tobillo, y fue una intensa sesión que espero que de sus resultados. Por la tarde retomé la natación e hice un entrenamiento de casi 50' con sus descansos. Para terminar un poquito de hidromasaje y estiramientos.

El miércoles tocaba descansar, pero fui a recoger la bicicleta a la que le vamos a empezar a dar uso a partir de ahora. La salida tendría que esperar hasta el sábado.

Orbea Sherpa

El jueves tuve el entrenamiento semanal de tenis y el viernes salí a rodar casi 55' entre magosto y magosto. Buena falta hacía.

Lo bueno llegaba el sábado. A las 8 de la mañana habíamos quedado varios Esprintes (Alán, Carlos, Felipe, Pablo y Oscar) , Roberto, Javier y Emilio para hacer una "pequeña" ruta por el monte y estrenarnos en esto del BTT.

La salida fue genial. Subidas duras y no tan duras, bajadas rápidas y alguna más lenta pero más técnica....¡y lo que nos queda! La bicicleta respondió genial y yo ahora mismo, tras haber descansado un poco ya estoy listo para la siguiente.

Ruta 12/11/2011

Resumen semanal:

Lunes: 40' de carrera continua suave. 7.5 km.
Martes: natación, repartida de la siguiente manera: 250m de calentamiento + 350m (croll/braza) + 400m (braza) + 150m(croll/braza)
Jueves: entrenamiento semanal de tenis (2h).
Viernes: 53'30" de carrera continua. 9.7 km.
Sábado: salida BTT. 43k km. en 3h13'. Una gozada.

XXXV Carreira Pedestre Popular do San Martiño (6/10/2011)

2011-11-06T21:57:00.009+01:00

¡Ya estamos de resaca post San Martiño!

Este año no llegaba ni mucho menos en la forma del año pasado (2010: 38'24") y visto lo visto en el Maratón del Miño hasta dudaba de que llegara como hace dos años, por eso mi meta para este tercer San Martiño era la de rebajar esa marca (2009: 42'46").

El día amanecía frio, nublado, pero finalmente el día abrió para la carrera y el tiempo fue excelente. A las 10:30 llegaba para la KDD con los 24 Esprintes Ourense. ¡Que gustazo ver a todo el club junto! Nada más y nada menos que 24. Correríamos 22, ya que Oscar y Pablo no lo pudieron hacer debido a sus respectivas lesiones (¡Ánimo!). Nos saludamos, conocemos a los nuevos Esprintes y charlamos sobre como irán las cosas.

Esprintes Ourense en la San Martiño (Gracias tito por la foto)

Tras la foto de familia, empezábamos a calentar (unos 15'), que buena fata hacía, sobre todo para tener el pie a punto.

Calentando junto a César (Gracias Oscar por la foto)

Y a las 11 la salida, donde me coloco con Cheo, Carlos, César y Jesús. El primer kilómetro lo hice bastante rápido (todavía no he mirado los datos del Forerunner pero yo juraría que tanto como el año pasado). Genial foto de Oscar subido a la mítica máquina del tren.

Primer kilómetro (Gracias Oscar por la foto)

Al pasar el Puente Romano me pasa Carlos que intenta tirar de mi, lo intento apenas 500m. pero no daba más, no daba de pecho (¡Gracias Carlos! pero te juro que no podía). En Doctor Fleming me pasa Jotaeme y en la Avenida de Portugal hace lo propio Jesús, al que tampoco doy seguido. En esas llegamos a Marcelo Macías (km. 5), donde saludo para la foto.

En el Jardín del Posío (Gracias a mis padres por las fotos)

A partir de aquí seguí más o menos igual, perdiendo algunos segundos en cada kilómetro. Saludo a Pablo en la entrada al Caso Viejo (¡Gracias por los ánimos Pablo!). Más adelante veo a Patricia, que también me anima (¡Gracias por animarnos en cada carrera!).

Al dar la vuelta en la universidad yo ya iba "pidiendo la hora", no daba para mucho más. Cuando entro al puente novísimo veo que mi crono va en 36' y pico y me acuerdo de Rojo (¡que ya había entrado hace 1 minuto!¡Enhorabuena por esa marcaza!). Al entrar en el Puente (km. 9) veo a Tito y a Emilio, quienes me animaron y fotografiaron.

Ya en el km 9 (Gracias de nuevo tito por la foto)

Al dar la vuelta al Parque Puente ya iba buscando a Oscar con la mirada. Allí estaba en medio de la calle animando y fotografiando (¡Excelente reportaje!).

A menos de 1 km de meta (Gracias Oscar por la foto)

Y a partir de aquí sin frenos y cuesta abajo, viendo el Puente Romano y echando el resto.

Última curva (Gracias a nirvioso por la foto)

Y finalmente 42'07" lo cual me dejó más que satisfecho.

Al terminar la carrera vi a muchos de los Esprintes, compartimos impresiones y luego a trote hasta casa.

¡Enhorabuena a todos los Esprintes! : Julio, Alán, Óscar, Nolas, Espi, Manuel, Quiroga, Pipe, César, Jotaeme, Cheo, Mariló, Carlos,Manuel Picouto, Tito, Jesús Carlos, Pablo, José Manuel, Jesús, Mario Daniel, Marco. Rojo y David.

¡Gracias a Oscar y Pablo por animarnos y fotografiarnos! Es duro no poder correr pero pronto lo estaréis haciendo ;)

¡Ánimo para Mariló que tuvo una contractura que le hizo abandonar en el km. 1!

¡Gracias Patricia, Bea y Mónica por animarnos en cada carrera!

¡Reto conseguido! Enhorabuena

2011-10-23T11:51:00.005+02:00

¡Enhorabuena fenómenos!
http://destinoourense.blogspot.com/

En la imagen Carlos, Tito, Oscar y Rubén (de izquierda ha derecha) justo cuando acabaron de completar los 115 km corriendo, desde la Plaza del Obradoiro (Santiago) hasta la Plaza Mayor de Ourense, para conmemorar el primer aniversario del club. ¡Enhorabuena chicos!

Sigue en directo el reto DESTINO OURENSE (sábado 22)

2011-10-22T10:47:00.000+02:00

Sigue en directo el reto DESTINO OURENSE que parte de Santiago de Compostela a las 4 de la madrugada del sábado 22 de octubre.

Pincha en la imagen inferior para entrar al blog del reto http://destinoourense.blogspot.com

Reto "DESTINO OURENSE" del club Esprintes Ourense

2011-10-20T10:03:00.001+02:00

Llevo tiempo sin actualizar el blog, pero el reto de los Esprintes Ourense bien lo merece.

http://esprintes.blogspot.com/2011/09/reto-destino-ourense-del-club-esprintes.html

Ánimo chicos.

Recuperando el ritmo

2010-10-12T15:34:00.002+02:00

Una semana más, y a falta de solo un mes para el San Martiño, seguimos con los entrenamientos específicos. De momento:

Lunes: Gimnasio (tronco + abdominales) ; 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 (Total: 9.60 km, en 46'00". Las series en 12'08", 8'00" y 3'51")

Y lo que hay planificado por ahora:

Martes: Festivo ; Interval de 60'.
Miércoles: rodaje de 40'.

Semana post Maraton del Miño

2010-10-09T16:50:00.003+02:00

Esta semana fue de recuperación, y la verdad es que buena falta me hacía porque la mayoría de los días me notaba bastante cansado físicamente (que no mental, pero si física, y menuda siesta me acabo de meter ahora).

Fueron un trote de 40' (martes) y luego 5 series de 1000, un interval de 40' y 6 series de 1' (con descanso de 30, novedad). Ahora a descansar ya, con las vistas puestas en el San Martiño.

Antes, una parada en la Carballeira, al ladito de casa :D

¡Ánimo a Oscar en Riós y a Pipe en el 10mil de Coruña este fin de semana!

Maratón do Miño '10

2010-10-03T14:52:00.004+02:00

Ya en casa, comido, descansado y calentito, después de este día de perros que nos tocó en esta edición del Maratón del Miño. Estuvo toda la madrugada lloviendo bastante fuerte y en la mañana, salvo algun rato aislado, tampoco paró de llover.

Foto de Oscar a media hora de la salida. 17ºC y lloviendo, como no.

Este año yo saldría en el tercer relevo. Así que a eso de las 8 y media desayuné y luego me volví a la cama, quedandome dormido hasta las 10 aproximadamente. A esa hora empiezan los preparativos, que si ir al baño, que si vestirse, que si concienciarse a ir hasta el Puente Romano lloviendo :D

Sobre las 11 estaba ya en la zona del intercambio calentando, y poco después fui a la espera de Pipe, el segundo relevista. Estaba ya totalmente mojado, y la verdad con el tiempo que estaba y el como estaría el circuito, no sabía si podría correr tanto como pretendía. Al final resulto que sí. Mientras esperaba vi a runrunpabli, morán, Oscar, jorín y tito.

Salí y me encontraba bastante bien de piernas, nada frio como en otras ocasiones, así que ya empecé a tirar. Y así iban pasando los kilómetros, tirando, encontrandome bastante bien, ya conociendo todo el circuito. Cuando pasé por el km 10 vi que mis esperanzas de hacer 1 hora se podrían materializar.

A 400 metros para la llegada, adelanté a Jorge, un compañero, y le di ánimos. Después la subida, desfondado, y un sprint al final para adelantar lo que se pudiera.

Al final conseguí el objetivo de bajar de 1 hora, y disfruté mucho corriendo con estas condiciones meteorológicas.

En la llegada me esperaban mis padres, para llevarme, Pipe, que muy inteligentemente me había traido una camiseta de su casa (¡mil gracias!) y vi a Oscar, que llegó poco después.

Semana previa al Maratón del Miño

2010-09-30T14:47:00.002+02:00

Esta semana antes del Maratón del Miño (primera carrera que repito), comenzó con más intensidad para irse suavizando a medida que se acerca el día de la competición:

Lunes: Gimnasio (tronco + abdominales) ; 5x1000 con descanso de 2' (Total: 10.07 km, en 48'58" (descansos de 2' incluidos). Las series en 3'46", 3'51", 3'32", 3'46" y 3'44".)
Martes: Gimnasio (pierna + abdominales) ; Interval de 50' (Total: 14.97 km, en 1h11'34").
Miércoles: no hubo gimnasio porque cerró debido al a huelga ; 6x1' con descansos de 1' (Total: 8.04 km en 41'34")
Jueves: Gimnasio (20' elíptica + circuito de pierna y abdominales) ; 40' de carrera a buen ritmo.
Viernes: Gimnasio (tronco + abdominales) ; 35' de carrera continua.
Sábado: 30' con 10 progresiones cortas

Maraton del Miño 2009. Llegada a la zona de intercambio

1 año - I C.P. Casa da Xuventude

2010-09-28T09:02:00.004+02:00

Este domingo en la I C.P. da Casa da Xuventude, se hacía practicamente un año (faltaba un día) de mi debut en una carrera popular. Aquella, el 26 de septiembre, en Maceda, había sido la primera, y la del domingo, la 19º.

Respecto a la carrera muy bien, dando todo lo que pude, y sobre todo contento por reencontrarme con los esprintes (Felipe, Pablo, Tito) y muchos otros corredores (Cheo, Rubenigui, al que tenía visto entrenando, jorin, Lois, Xabi, y algunos más).

Esta semana seguimos con entrenamientos, pensando ya en el relevo del domingo en el Maratón del Miño, primera carrera en la que voy a repetir.

Subida Rocas O Eirado

2010-06-07T23:02:00.002+02:00

Pues ayer domingo por la mañana, otra semana más, fui también con jorbaiona a hacer esta subida saliendo desde Esgos. Allí me encontré a Pipe quien tenía pensado ir de relax.

Respecto a la carrera, qué decir, pues que es ¡una pasada! Todo el rato subiendo, sufriendo, pero disfrutando muchísimo del monte y del paisaje. Al llegar arriba hay unas vistas guapas y merece pegarse esas subidas. El tramo final increible, menuda pendiente para los que no estamos acostumbrados. Y luego llegando arriba al lado de los generadores y con niebla, muy guapo.

Cerca de la llegada

Y a la bajada casi rally en el autobús por aquellas pistas, que zumbao el conductor :D

Vamos, ¡que para el año hay que repetirla!

Vuelta a los 10.000: 10 km universitarios de Lugo

2010-05-31T10:05:00.002+02:00

A las 9:00 horas me pilla jorbaiona para ir hacia Lugo. Vamos en plan sobrados sin saber donde era el sitio ni nada, así que nos metemos a la ciudad de Lugo sin tener ni idea de a dónde ibamos. Llamamos a Oscar para preguntarle donde era el sitio, y mientras respondía, le preguntamos a un tipño que iba corriendo. Era en el palacio de congresos así que allá vamos.

Sobre las 11 menos algo llegamos al sitio, recogemos los dorsales (el mio pone "ZeusOuren") y nos enteramos de que la salida se retrasaba hasta las 12. Le damos vueltas al coco sobre como será el recorrido porque allí había un campo de hierba y tierra medio vallado, tipo cross. Al final resulta que eran 3 vueltas a un recorrido pasando por ese cacho, que se hizo bastante duro.

Salimos alante del todo prácticamente, y jorbaiona vino conmigo aproximadamente hasta el km 2 donde me despegué un poco. A partir de ahí tiré a muerte, pasando la primera vuelta en 13'10", la cosa iba bien. Veo a jorbaiona un poco detrás pero también bien. La segunda vuelta fue algo más lenta, unos 25" aproximadamente y es que el paso por la zona de hierba y las constantes subidas (muro incluido, y unos repechos importantes) y bajadas pasaban factura. Empieza la tercera vuelta, voy cogiendo a un grupo, veo a jorbaiona algo más atrás y sigo a mi ritmo, tirando todo lo que se pudiera. Adelanté al grupito de corredores al que iba dando caza, doy toda la zapatilla que puedo en el último km y me esfuerzo al máximo al ver la meta para conseguir parar el crono en 40'. Contento, pues era lo que pretendía hacer.

Y jorbaiona llegó unos 3 minutos después, pero es totalmente normal porque viene de correr el maratón hace un mes, y otras dos medias, por lo que tiene que coger el ritmo.

Una buena carrera para tomar otra vez contacto con las distancias algo más cortas y rápidas, tras el paso por Paderne-Tebaida.

Vuelta a las carreras: Paderne de Allariz

2010-04-21T16:37:00.005+02:00

Pues sí, en Paderne volvimos a correr los cinco esprintes :D Como unos campeones.

El circuito estaba bastante guapo aunque se me hizo duro para ser la primera carrera de este estilo.

Finalmente, 16º en la general y 1º en mi categoría, resultado por el que estoy más que contento, sobre todo por ir con la idea de hacer un rodaje largo de 16 km y acabar dandole caña a los 18 km del circuito.

Todo gracias al ánimo de Felipe, Pablo, Oscar y Tito :)

A L.F. :D

Carreira 10Q Vila de Xinzo (10/01/2010)

2010-01-18T22:27:00.003+01:00

Bueno, casi una semana después aquí está el post de la carrera de Xinzo.

Hay muchas cosas que decir. Lo primero que fue un placer compartir una carrera más con toledano (Ángel), Pájaro-azul (Pablo) y Pipe (Felipe), y que fue una pena que no pudiera venir OscarOurense (Oscar).

En cuanto a la carrera mejor imposible. Con el día que estaba y sin haber entrenado específicamente, conseguí MMP en 41'37" :-D

Aquí ya en la salida, intentando tomar velocidad para quecer un poco :-D

Dando caña pasé el primer km sobre 4:05, ritmo que intenté mantener. Al terminar la primera vuelta venía algo forzado ya, pero desde el km 6 aproximadamente tiró un poco de mi Eskijama y lo pude seguir hasta el 9, donde me quedé algo clavado por el viento. Luego a darle caña cuando ya se veía la meta para finalmente entrar con él.

Y al terminar la carrera chocolate calentito con queique que me sentó de maravilla :-D

Eso si, pudimos quedarnos más tiempo porque había "premio"....

Efectivamente, yo no miré la clasificación ni nada porque no me lo esperaba, ni me lo imaginaba, pero así fue, hubiera subido al "podio" jeje Pero otra vez será. Ya lo tengo en casa :-)

Fin de año corriendo: San Silvestre Castrelo de Miño

2010-01-02T19:53:00.003+01:00

Así terminamos el año! Llegando a meta todos los Esprintes inde nai juntos! Una pena que faltara Pablo (Pájaro-azul).

También hay que hacer especial mención a Pataruco, con el que compartimos carreras ultimamente y que en esta última carrera del año también decidió esperarnos para llegar con nosotros. Nos veremos en más carreras de 2010 seguro!

Además tuvimos la oportunidad de conocer a morán y Koala36, y de volver a saludar a jorbaiona.

En cuanto a la carrera, pues tuvo de todo. Ritmo tranquilo en el llano y las bajadas, subiendo las cuestas (y que cuestas! había una de un 20% aproximadamente donde hasta se resbalaba por el agua y la inclinación) a tope. Y para terminar, unos 700 metros de cross que se hacían duros porque hay que ir con bastante cuidado.

En una de las curvas del cross final

Llegamos todos juntos sí, pero luego encaramos la meta al sprint :-D

Y al final lo mejor, brindando para terminar el año!

A por 2010!

Carreira do Nadal San Cibrao (20/12/2009)

2009-12-24T13:45:00.002+01:00

Pues este fin de semana pasado corrimos la Carreira do Nadal en San Cibrao con un frio tremendo!

Decían que el año pasado había sido peor, pero este le llegó y bien.

A las 11 me recoge Oscar para pasar a recoger a Pablo (Pájaro-azul) y cuando llegamos a San Cibrao el coche marcaba -2.5ºC. Aparcamos, y ya vemos al resto de los Esprintes inde nai: Felipe (Pipe) y Ángel (toledano).

Calentamos un ratillo por allí, que buena falta hacía y a las 12 la salida.

A mi en los 3 primeros km me costó bastantante empezar a ir rápido y cómodo, aún así pase los primeros sobre 4'15" el km. Después venía la subida...tremenda subida! Ahí la verdad es que sufrí lo mío pero bueno, acabé subiendo, y al empezar la bajada a darle zapatilla para recuperar terreno :-D

Por el camino encontré a Pájaro-azul, saludé a Lois y llevaba en la mira a Oscar. Ya en la calle principal del polígono, iba algo justo y tuve que mantener. Me pasó Lois (foto de abajo) y el resto fue dejarse ir hasta la meta.

Antes de entrar en la recta de meta traté de apurar un poco el ritmo para después hacer un pequeño esprint, pero no había más de donde sacar y tuve que dejarme ir.

Al final 34'48" que no está nada mal para los 8.5 km de esta fría carrera. El año que viene repetimos :-)

En cuanto a los entrenamientos de esta semana:
- Lunes: circuito de tronco en el gimnasio.
- Martes: Gimnasio - Depuradora y vuelta en 53 minutos y todo empapado :-D
- Miércoles: circuito de tronco en el gimnasio después de echar una pachanga :-)
- Jueves (nochebuena): circuito de pierna en el gimnasio y salida de 32 minutos, la cosa no daba para más.

Y cerraremos el año, con los esprintes al completo, corriendo en Castrelo de Miño el día 31!

Bo nadal! :-D

Mi primera media maratón: Volta a Ría - Ferrol (13/12/09)

2009-12-17T11:20:00.005+01:00

El domingo 13 de diciembre debuté en una media maratón! Fue en la de Ferrol, junto con otro debutante como Oscar, y fue algo que casi no me esperaba hacer este año porque hace relativamente poco que entreno con regularidad y aun así tampoco es que entrene tanta distancia.

Pero estoy muy contento de haberla terminado bastante bien y es una distancia muy bonita! =)

A Ferrol marchamos el domingo a las 8 de la mañana los Esprintes inde nai al completo, es decir, Pablo (Pájaro-azul), Felipe (Pipe), Ángel (toledano), el ya mencionado Oscar (OscarOurense) y un servidor, con la agradable compañía de Cheo (pataruco), Lois y Pablo.

El tiempo se preveía mejor, aunque una vez allí hizo algo de frío y viento, pero se llevó bien.

En cuanto a la carrera, que decir. Pues que desde el km 2 aproximadamente hasta el 7 fui con pataruco. En esos km me iba manteniendo, por una parte para no pasarme de vueltas, porque no controlaba toda la distancia, y por otra para calentarme, ya que no iba demasiado bien. A partir del 7 más o menos, alcanzamos a toledano, y en una cuesta decido tirar un pelín más. Desde el 7 hasta el 16 más o menos fue cuando mejor iba. Más o menos iba en un radio de 30m adelante de un grupito, que luego me pasó y con los que casi acabé. A partir del 16 la distancia, el recorrido, el tiempo, y una ampolla en el pie derecho iban haciendo mella en mi, y esos fueron los km más duros. En el 19 más o menos, cuando ya se veía la llegada, volví a ir mejor y ya a darlo todo hasta que se acabara.

Paso por el km "20" (que resultó ser más) acompañado por banderas que me anima y me dice que ya queda poco y para abajo :-D Así era, ya a tope hasta el final.

En la foto (por cortesía de Xandra, que nos saca en todas :-D ) estoy a unos 500 m de la llegada, sorteando las rotondas previas al pavellón.

Luego venía una recta de meta en la que a pesar de llevar 21 km no faltó el sprint pertinente :-D

Y esto fue todo! Entrando en 1h40', después de darlo todo y algo cansado. A estirar, ducharse en el pavellón, y a comer algo que teniamos mucha hambre! :-D

X Carreira Expourense - Megaxove (08/12/09)

2009-12-10T23:35:00.004+01:00

Llegando!

Este martes, y en la semana de la media de Ferrol, los Esprintes inde nai al completo fuimos a dar un poco de zapatilla a esta carrera.

Calentando con Oscar y Angel.

Eran solo 6 km así que se preveía que sería rápida, pero no tanto, porque conseguí entrar en 23:45 lo cual está muy bien. Fue casi un entrenamiento de series...pero sin descanso, o de una serie muy larga :-D

Yo saludando, como me gusta salir :-D Foto por cortesía de la mujer de Pipe que nos animó en todas las vueltas!

Felipe al rebufo de Angel :-D

Pablo saliendo del giro por delante de Angel.

Resumen semanal y hoy último entrenamiento para la media de Ferrol!

2009-12-06T13:15:00.002+01:00

Digo último, porque hoy los Esprintes casi al completo (Pipe mejórate :-D) hicimos una tirada larga. Tan larga que fue la más larga que hice yo nunca, llegando a casa en 1h31'. Esta semana que entra tenemos la carrera del Expourense el martes y el jueves será algo suave, porque más que mejorar no creo que haya.

Bien, pues el martes de esta semana hice 55 minutos a buen ritmo y en el gimnasio un circuito de tres vueltas de pierna algo suave. El jueves me encontraba un pelín cansado y sólo hice 42 minutos de carrera, aunque en el gimnasio si le dí algo más de caña e hice un circuito de cuatro vueltas de pierna algo más exigente. Miércoles y viernes hice dos super circuitos de pesas para el tren superior de cinco vueltas, que no estan pero que nada mal.

Rodaje "largo" contra viento y marea

2009-11-28T19:56:00.001+01:00

Y digo largo, porque fueron 15.4 km en 1h y cuarto, que no estuvo nada mal para tal y como me encontraba hoy y para ir lidiando con los elementos (lluvia intensa, viento, y algo de fresco).

Pero que no se diga! Así que estoy contento por haber completado este entrenamiento.

Semana de "transición"

2009-11-26T20:03:00.002+01:00

Por llamarla de alguna manera :-D

El martes no pude salir por un imprevisto, así que salí miércoles y jueves.

Miércoles:
-Salí a correr 50 minutos - 10 km
-Circuito de pesas de ultra-fuerza en el gimnasio (5 vueltas).

Jueves
-Salí a correr 42 minutos (no muy rápido)
-Circuito de 3 vueltas de pierna y abdominales.

Carreira de Mos (21/11/09): 2º 10.000 en una semana!

2009-11-24T18:31:00.004+01:00

Pues si, el sábado por la tarde allá marchamos toledano y yo para Mos a correr la II Carrera Oscar Pereiro.

A eso de las 4 llamamos a Pipe para que nos pillara los dorsales, y a eso de las 5 y 10 llegamos a Mos tras unos minutos de incertidumbre parados en la autopista por culpa de un accidente. Y nada más aparcar, fuimos a buscar a Pipe para que nos diera los dorsales, pensando que no lo encontrariamos porque eran las 17:23 y no aparecía!

Apareció, nos pusimos el chip y el dorsal, y ya para la salida.

Estabamos bastante bien situados, pero aún así yo fui adelantando a alguna gente hasta casi el km 1.5. Lo raro de esta carrera es que no sabíamos el trazado para ver donde reservar algo más y donde apretar un poco, por el tema de las cuestas, pero yo creo que se llevó muy bien.

Era una vuelta a un circuito pequeño, y otra a uno más grande que contenía al primero. Una carrera muy bonita empezando de día, por el monte, y acabando casi de noche como se ve en la imagen donde parece que voy poseido :-D

Al final entré en 43:09 reales. A 24" segundos de lo hecho hace 6 días en el San Martiño, lo cual no está nada mal. Aquí podeis ver el video de mi llegada en corriendovoy, aproximadamente en el segundo 25.

Después, llegué, coji un powerade, un agua, unas manzanas, las rosquillas y unas galletitas, vamos, todo un banquete que me vino de maravilla para reponerme, y esperé por Pipe y toledano que no tardaron en llegar...como para tardar, si Pipe había hecho marca personal!

O meu debut no San Martiño!

2009-11-17T15:02:00.004+01:00

Pues si! El domingo pude debutar en esta gran carrera por las calles de nuestra ciudad! Y fue un debut que ni yo mismo soñaba hace unos meses cuando mi objetivo sería bajar de 50' si era posible.

Paso por el Progreso (km 1 al 2). Foto gracias a Xandra&Billa que siempre me sacan :-)

La carrera fue fantástica en todos los sentidos. Primero quedada con los correlegas de correrengalicia y con los Esprintes inde nai. Después, nos colocamos bastante bien en la salida en la que había un gran ambiente.

Y luego ya...a correr! Disfrutando del recorrido y encontrandome bien consegui llegar a la meta en 42'46" al sprint :-D

P.D.: Ayer lunes salí de noche, sobre las 20 horas y en medio de la lluvia hice una tirada normal para recuperarme.

Previa San Martiño [12-Nov'09]

2009-11-13T12:11:00.003+01:00

Ayer a la noche hicimos, los "esprintes inde nai" y unos cuantos corredores ilustres más, una previa sobre el trazado de la San Martiño a un ritmo suave.

Sobre las 10 de la noche salimos desde el puente del milenio, y empleamos 50"10' para completar el recorrido. Además de eso, yo ya hiciera 15 minutos de trote antes, y otros 7 u 8 para volver a casa, con lo que no estuvo mal.

Dia de series [10-Nov'09]

2009-11-11T14:36:00.002+01:00

Ayer a la noche se congregaba por primera vez al completo el Esprintes inde nai sobre las 10 de la noche para entrenar.

Datos del fore de Oscar del entrenamiento:

Total: 52'51" - km 10,850 km
-> 5 minutos en pausa, osea los 5 x 1' recuperacion entre series.
-> Series: 5x1000

1.- 4'28"
2.- 4'16"
3.- 4'12"
4.- 4'02"
5.- 3'45"

Un placer entrenar con todos!

Salida buena [8-Nov'09]

2009-11-08T19:30:00.002+01:00

Hoy domingo salí por la tarde y me encontré bastante bien, aunque tampoco forcé ni lo hice demasiado largo.

Fueron 50 minutos con alguna cuestecilla en el medio, a un ritmo bueno y sintiéndome bien.

A una semana para la San Martiño, está bien, pienso yo :)

Salida "normal" [5-Nov'09]

2009-11-05T23:59:00.001+01:00

Pues hoy hice una salida, medio con lluvia y frío, de 48 minutos, que no estuvo mal. Hasta que calenté, o sea, pasados unos 10-15 minutos, fui algo raro, pero después iba de maravilla.

Llegué algo mojado al gimnasio, así que me cambié, e hice un circuito de pierna de 4 vueltas suave, y estiré bien.

Salida corta [3-Nov'09]

2009-11-04T22:33:00.003+01:00

No penseis que dejo de entrenar!

De cuando voy al gimnasio ya casi no pongo las mini-crónicas porque es casi siempre lo mismo, pero sigo yendo martes, miércoles, jueves, viernes y algún día del fin de semana si no hay carrera.

Ayer, sali bastante tarde de la universidad, e hice una salida de 31 minutos a buen ritmo, justo para llegar a casa y ver el partido :-D

A ver si mañana hago una tirada un pelín más larga (45-50 minutos) y el fin de semana si que una larga de verdad, en la previa al San Martiño para el que sólo falta una semana!

En estos días también termina de coger forma y entidad el nuevo equipo del circuito 2009-2010 de correrengalicia del cual formo parte,- "los esprintes inde nai O.R.T. (Ourense running team)", junto con Toledano(capitán), Pajaro-Azul, Pipe y OscarOurense.

Sufriendo! [1-Nov'09]

2009-11-01T13:25:00.002+01:00

Pues sí, hoy se puede decir que sufrí, pero aguanté todo lo que puede hasta que fue suficiente.

Salí a eso de las 12 de la mañana, no llovía pero no se si era la humedad o que, pero tuve algo de calor. Se llevaba bien de todas formas.

El caso es que al salir, ya me notaba algo "pesado" y que no andaba como otras veces. El caso es que el primer km lo hice demasiado rápido, cuando tenía que ser más de calentamiento, y creo que lo pagué.

Y nada, después fui dándole, hasta la Valenzana, hice un par de cuestas por allí, y al volver se me puso un tío (que venía muchisimo más rápido) pisando los talones. Yo aceleré bastante, para mantenerle el ritmo, y el tío me llevo así algo más de 1 km y medio, pero luego cambió y adioos! Lo perdí totalmente, yo casi iba a tope y el tan sobrao jeje

Así que nada, después seguí a ritmo normalito hasta los 45 minutos, suficiente por hoy.

Seguimos sin forzar [29-Oct'09]

2009-10-29T20:45:00.002+01:00

Hoy volví a hacer algo para relajar un poco el ritmo que llevaba.

Salí 43 minutos a un ritmo normal, y hasta haciendo una subidita que hay llendo para Seixalvo. Unos 8.5 km según el google maps.

El caso es que después de la subida, logicamente tuve que bajar, y me dio un punto que me acompañó un buen rato, no se por qué, pero me fastidió un poco.

Después, circuito suave de 3 vueltas.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Multisaltos al banco x5
Lumbares en silla romana x15
Prensa de pierna 90 º - 70 kg - 5 rep.
Máquina Jaca - 4 placas - 20 repeticiones
Contracciones de piernas (máquina) [Bíceps femoral] - 8 placas (~ 35 kg) -12 rep.
Giros con salto x15
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 7 placas (~ 40 kg) - 12 rep.
Giros con salto x15
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 45 kg) - 12 rep.
Giros con salto x15
Máquinas de abductores: con 60 kg cerrando / con 50 abriendo - 12 rep.
Subida con la cuerda para antebrazo.

Suavecito [29-Oct'09]

2009-10-27T23:59:00.000+01:00

Hoy un dia suave para recuperar de las dos carreras en apenas una semana.

Salí a correr 35 minutos pero a un ritmo suave y muy cómodo.

Después en el gimnasio un circuito de 4 vueltas.

Circuito de 4 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Extensiones de gemelo- Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Splis - Mancuerna de 30 kg - 5 rep. con cada pierna
Prensa de pierna 90 º - 70 kg - 5 rep.
Contracciones de piernas (máquina) [Bíceps femoral] - 8 placas (~ 45 kg) -12 rep. +10 segundos aguantando
Giros con salto x30
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 9 placas (~ 50 kg) - 12 rep. + 10 segundos aguantando
Trote alterno x30
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) - 12 rep. + 10 segundos aguantando
Trote al gluteo x30
Máquinas de abductores: con 50 kg cerrando / con 50 abriendo - 20 rep. (de cada uno) + 20 segundos aguantando
Subida con la cuerda para antebrazo.

A estirar muy bien, y para casa :-D

Pedestre de Santiago

2009-10-26T15:01:00.003+01:00

Ayer domingo fuimos a la Pedestre de Santiago.

Una carrera con muchisimos participantes en la que no se va solo en ningún momento.

A las 8 y pico de la mañana me recogía Oscar, y con la lluvia que llevaba callendo unas horas en Ourense, cogimos la autopista donde la cosa no mejoraba. No mejoraba hasta casi llegar a Santiago, donde empezó a abrirse el día, tanto que llegamos y estaba soleado.

Aparcamos en el parking de San Clemente y nos preparamos para ir a la salida. Allí calentamos un poco, muy poco, y nos colocamos donde pudimos, entre los primeros y la mitad más o menos. Hasta hacía calor con la humedad que había y la temperatura que no era muy baja.

A las 10 salimos! Era mi primera carrera con tanta gente alrededor, y el primer km en subida fue una odisea adelantando gente y teniendo cuidado con los que me adelantaban a mí. A partir de ahí también, pero la cosa era algo más ancha. Y así durante toda la carrera, gente y más gente hasta llegar al último km por la zona vieja donde había más público y con la llegada en la Plaza del Obradoiro.

En cuando al recorrido de 12 km, es un poco "tobogán" porque no recuerdo ninguna zona claramente llana, que va, se va todo el rato subiendo y bajando. La subida que se hace algo más dura, es la del Vite porque llevas más de 1 km subiendo y llegas arriba algo más justo, pero de todas formas yo me encontré bastante bien en todo momento y aguanté el tipo :-D

Al final entré en el puesto 1023 con 53'35", que no está nada mal (casi al mismo ritmo que el relevo de hace una semana y con las cuestas que había...).

El punto negativo de la carrera fue la llegada, donde nos embotellaron y tuvimos que hacer una buena cola para recibir sólo un agua! Y yo necesitaba algo más. Tanto es así, que al llegar a Ourense, fue bajarme del coche de Oscar delante de mi casa y encontrarme ya fatal. Menos mal que mi padre me avitualló con un plátano que fue la gloria :-D

En resumen, otra carrera más que disfrutamos y que no se olvidará.

Salida suave en vistas al domingo []23-Oct'09]

2009-10-23T11:47:00.003+02:00

En vistas a que el domingo correremos en Santiago esos 12 km, y con lo del relevo del domingo en el cuerpo, no hay que forzar.

Así que sobre 7 km en 35 minutos, que se llevaron muy bien :-D

Y ahora ya, hoy al gimnasio, y a descansar.

Primer entreno pasado por agua [20-Oct'09]

2009-10-20T20:40:00.002+02:00

Si no hace mucho me alegraba por no haberme mojado un día que casi diluvió, hoy me pasó lo contrario. Toda la tarde tranquila, hasta con sol, y salgo y empieza a llover.

Pero bueno, fueron 7.5 km en 34 minutos, sin forzar demasiado que hay que tomarse la semana con calma en vistas al domingo en Santiago :-D

Al llegar al gimnasio, algo mojado, un circuito de 3 vueltas de fuerza para piernas, que no estuvo mal.

Estirar bien y a descansar, que buena falta hace :-D

Maratón do Miño '09

2009-10-18T15:21:00.006+02:00

Y por fin hicimos la carrera!

Estoy contentismo por como fue todo. Al final nuestro equipo entró en 3h03"31' y puesto 47º, lo cual no está nada mal.

Yo hice el relevo más lento (1h02"41' según el tiempo oficial, y según mi reloj 1h02"12') y mis compañeros Pablo (Pájaro-azul) y Tomás (corvo) practicamente clavaron la hora. O sea que muy bien.

Así que hoy tocó levantarse temprano, para ir, pasando frío :-D, a la plaza mayor a ver la salida. Después fui con Oscar hasta el Puente Romano a hacer unas fotos a los que iban por su primera pasada.

Y luego ya, a calentar un ratillo ya que no faltaba mucho para hacer el primer relevo.

En cuanto llegó Pájaro-azul, cambio de chip y a correr!

Empezaba la carrera. Fui de menos a más, y sobre el km 4 enganché a jorbaiona con el que hice casi toda la carrera, charlando un buen rato. Con él hice todo el paso de las Ninfas y la vuelta, llena de gente de la andaina que nos dio ánimos, hasta practicamente el puente nuevo (o novisimo). A partir de ahí aceleré un poco más para entrar en meta con 1h02"12' en mi cronómetro.

Ahí estaba corvo para hacer el relevo, y yo a tomarme algo y a estirar lo mejor que se pudiera.

Después fuimos para la llegada, a ver como llegaban los primeros equipos, y el primer individual con una impresionante marca de 2h42" (vaya crack), a recoger las cosillas que nos dieron (entre ellas el diploma por el que esperé más de media hora) y a pinchar algo.

En fin, que fue una carrera muy buenta, tanto por el ambiente como por como fue la carrera.

Con ganas de repetir para el año!

P.D.: Algunas fotos más aquí.

Fuerza [16-Oct'09]

2009-10-16T11:34:00.003+02:00

Hoy dos circuitos (uno de pecho y espalda, y otro de hombro, bíceps y tríceps) de fuerza que no estuvieron mal, sobre todo el primero.

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 25 kg de cada lado - 2 repeticiones
Legales [Espalda] - 2 repeticiones + Pasar escalera + 2 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5 kg de cada lado - 2 repeticiones
Dominadas al pecho con agarre ancho [Espalda] - 3 repeticiones
Los cuatro de contracciones - 50 rep. de cada uno.

Circuito de 3 vueltas:

Press en la prensa de hombro [Hombro] - 15 kg de cada lado - 6 repeticiones
Curl de bíceps alterno[Bíceps] - Mancuernas de 15 kg - 6 rep.
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 40 kg - 6 rep.
Bíceps colgado [Bíceps] - -35 kg en máquina asistida - 20 rep. + 20 segundos en posición final.
Fondos [Bíceps] - -35 kg en máquina asistida - 20 rep. + 20 segundos en posición final.

Al terminar, unos cuantos abdominales y a estirar.

Salida suave + circuito de pierna [15-Oct'09]

2009-10-15T23:59:00.000+02:00

Hoy fue una salida ya suave a falta de 3 días para el maratón (1/3 de maratón :-D).

Simplemente 45 minutos y 9 km, que no está mal.

Al llegar al gimnasio circuito de fuerza de piernas.

Circuito de 4 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Abdominales - Elevaciones de tronco
Prensa de pierna 90 º - 60 kg - 5 rep.
Contracciones de piernas (máquina) [Bíceps femoral] - 9 placas (~ 50 kg) - 5 rep.
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] -12 placas (~ 65kg) - 5 rep.
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) -20 rep.
Máquinas de abductores: con 75 kg cerrando / con 65 abriendo - 5 rep. (de cada uno)
Abdominales - Los cuatro de contracciones x30
Subida con la cuerda para antebrazo.

Y a estirar bien, que tenía las piernas bastante cargadas.

Sin forzar :-D [14-Oct'09]

2009-10-14T20:49:00.002+02:00

Desde el viernes llevaba sin hacer pesas :-D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 5 repeticiones
Dominadas al pecho [Espalda] - 5 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 5 repeticiones
Polea al pecho con agarre estrecho[Espalda] - 65 kg - 5 repeticiones
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Curl de bíceps alterno con mancuernas [Bíceps] -Mancuernas de 15 kg de cada lado - 5 rep.
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 40 kg - 5 rep.
Abdominales

Circuito de 3 vueltas:

Cruces en poleas [Pectoral] - 7 placas pequeñas- 12 rep.
Remo de pie [Espalda] - 20 placas pequeñas - 12 rep.
Elevaciones frontales en polea baja[Hombro] -3 placas pequeñas - 12 rep.
Bíceps en predicador con agarre estrecho en barra Z [Bíceps] - Barra Z + 7.5 kg de cada lado - 12 rep.
Press Frances [Tríceps] - Barra Z + 7.5 kg de cada lado - 12 rep.

A estirar bien, tronco y piernas.

A menos de una semana del maratón...[13-Oct'09]

2009-10-13T20:47:00.002+02:00

Pues hoy hice un entrenamiento más o menos suave, ya que todo el día de clases cansa, y ayer en una pachanga me dieron patadas hasta en el carné de identidad que se suele decir :-D

Así que hice 45 minutos y 9 km, y fue suficiente.

El jueves último entrenamiento antes del domingo, que seguramente será suave también.

A una semana del maratón! [11-Oct'09]

2009-10-11T13:02:00.002+02:00

Bueno, pues hoy quería hacer un rodaje algo más largo, pero teniendo en cuenta que ayer estuve jugando al tenis por la tarde, no lo alargué mucho por cuestión de no darle demasiada caña a las piernas.

Total, que hice unos 9 km en 48 minutos. Lo que es a nivel de respiración perfectamente, tampoco llevé mucho ritmo y al parar ya estaba normal. De piernas al terminar mejor que durante el entrenamiento, porque les llega bien. Durante el entrenamiento, desde los 15 a los 30 o así, fui un poco "débil", pero luego ya bien :-D

Buenas sensaciones [8-Oct¡09]

2009-10-08T20:50:00.002+02:00

Eso es, aunque "sólo" fueron

Y tan bien, hice unos 9'5 km en 49"40' que no es demasiado ritmo pero me encontré muy bien (salvo unos minutos que me dió un punto :-D).

Al llegar al gimnasio un circuito suave de pierna. Todavia no cambié el orden porque hoy se me ponía mal.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20rep.
Extensiones gemelo - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20rep.
Elevaciones de piernas x30
Splis - Mancuerna 15 kg - 20 rep.
Tijeras de piernas x30
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 20 rep.
"Bicicleta" x30
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 8 placas (~ 45kg) - 20rep.
Giros con salto x30
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50kg) - 20rep.
Trote alterno x30
Máquinas de abductores: con 45kg cerrando / con 45 abriendo - 20rep. (de cada uno)
"Los cuatro de contracciones" x30
Subida con la cuerda para antebrazo.

Y a estirar.

Increible pero cierto: corrí sin lluvia :-D [6-Oct'09]

2009-10-06T23:26:00.003+02:00

Pues si, cuando llevaba toda la tarde lloviendo y ya me veía saliendo a correr con lluvia, paró! Y pude salir bien.

Y tan bien, hice 9 km en 43"16' que no estuvo nada mal, y sin lluvia.

Al llegar al gimnasio un circuito suave de pierna.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 10 kg de cada lado - 12 rep.
Extensiones gemelo - Barra normal + 10 kg de cada lado - 12 rep.
Contracciones 20
Splis - Mancuerna 15 kg - 12 rep.
Giros x30
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 12 rep.
Alternos x30
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 5 placas (~ 30kg) - 20rep. + 20segundos aguantando
Giros con salto x30
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 6 placas (~ 35kg) - 20rep. + 20segundos aguantando
Trote alterno x30
Máquinas de abductores: con 40kg cerrando / con 40abriendo - 20rep. (de cada uno)
Subida con la cuerda para antebrazo.

Y a estirar.

Por cierto, ahora que hablo de la lluvia me acuerdo de los que puedan estar corriendo sobre estas horas, ya que lleva un rato diluviando. :-D

Empezando fuerte la semana [5-Oct'09]

2009-10-05T23:38:00.002+02:00

Pues si, hoy empezamos bastante fuerte la verdad.

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 30 kg de cada lado - 2 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - +7.5 kg - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Polea al pechocon agarre ancho [Espalda] - 65kg - 5 repeticiones
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 6 repeticiones
Curl de bíceps en barra Z[Bíceps] - Barra Z + 12.5 kg de cada lado - 7 rep.
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 40 kg - 5 rep.
Abdominales

Circuito de 3 vueltas:

Prensa de pecho [Pectoral] - 35 kg- 12 rep. + 20 segundos aguantando
Remo en punta [Espalda] - 40 kg - 12 rep.
Elevaciones laterales [Hombro] -Mancuernas 7.5 kg - 12 rep.
Concentraciones [Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 12 rep.
Extensiones de codos por encima de la cabeza [Tríceps]- Mancuernas de 10 kg - 12 rep.

Eso si, menos mal y gracias que hoy entrené con uno que está muy fuerte (no tiene nada que ver) y que me echó una buena mano :-D

A ducharse, y a irse corriendo para casa por ir sin paraguas. Llovía a cántaros.

Salida matinal [4-Oct'09]

2009-10-04T12:42:00.002+02:00

Pues eso, hoy aprovechando que había madrugado salí a las 9 y media de la mañana, si, un domingo, y si, estoy algo loco :-D

Además, como estaba empezando a llover salí con una especie de chuvasquero con el que luego me asé, porque no llovio nada.

En fin, que me salieron 40 minutos para rodar algo, y sudando bastante :-D

Casi sin gasolina :-D [2-Oct'09]

2009-10-02T23:54:00.003+02:00

Terminando la semana con poca gasolina en el depósito, pero aguantando el tipo!

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 8 repeticiones
Dominadas a la nuca[Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Polea a la nuca con agarre ancho [Espalda] - 55 kg - 8 repeticiones
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 15 kg - 5 rep.
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 35 kg - 5 rep.
Abdominales

Circuito de 2 vueltas:

Cruces en polea [Pectoral] - 7 placas pequeñas- 12 rep.
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 45 kg - 12 rep.
Pájaro[Hombro] -Mancuernas 7.5 kg - 12 rep. + 10 segundos aguantando
Concentraciones [Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 12 rep.
Extensiones de codos por encima de la cabeza [Tríceps]- Mancuernas de 10 kg - 12 rep.

La salida a correr del fin de semana seguramente será el domingo, pero suavemente.

Rodaje de 1h + Pierna en el gimnasio [1-Oct'09]

2009-10-01T20:29:00.002+02:00

Hoy hice un entrenamiento algo más largo de lo que vengo haciendo. Fue 1 h y en km calculo que sobre 11. No fui muy rápido e iba algo cansado, por madrugar :-D y porque todavía tenía los efectos del entrenamiento de ayer en el tren superior.

Después una serie que le llegó bien.

Circuito de 4 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 25 kg de cada lado - 8 rep.
Contracciones x15
Splis - Mancuerna 22.5 kg - 12 rep.
Giros x15
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 12 rep.
Alternos x15
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 9 placas (~ 50 kg) - 12 rep. + 12 segundos aguantando
Giros con salto x30
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) - 12 rep. + 12 segundos aguantando
Trote alterno x30
Giros y laterales con el palo - 30 rep de cada uno-.
Máquinas de abductores: con 60 kg cerrando / con 50 abriendo - 12 rep. (de cada uno)
Subida con la cuerda para antebrazo.

Y a estirar bien!

Fuerza+Resistencia! [30-Sep'09]

2009-09-30T23:59:00.000+02:00

Hoy le llegó bien :-D

Primero hice 15 minutos de bicicleta para empezar a sudar un poco, pero algo muy suave.

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5/25 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 rep. + 10 segundos aguantando arriba + 3 rep.
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas al pecho agarre ancho [Espalda] - 3 rep. + 10 segundos aguantando arriba + 3 rep.
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 3 repeticiones
Bíceps colgado [Bíceps] - 5 rep.
Abdominales (Los cuatro de contracciones x30)
Bíceps colgado [Bíceps] - 4 rep.
Lumbares x30
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 40 kg - 4 rep.
Extensiones a una mano por encima de la cabeza [Triceps] - Mancuerna de 10 kg -4 rep.
Fondos - 4 rep. + 20 segundos aguantando en posición final.
Abdominales

Y al acabar, bastante cansado hoy, a estirar bien.

Dia para "recuperar" [28-Sep'09]

2009-09-29T22:42:00.002+02:00

Digo "recuperar" porque fue un día suave, para ir cogiendo el ritmo a esta semana tras la carrera del domingo, y sobre todo del nuevo horario con clases, que parece que no, pero cansa.

Ya de tarde, al salir de clases fui directo para el gimnasio, y me apetecía salir a rodar algo primero.

Fue una cosa suave, apenas 7 km en 40 minutitos. No hay que darse mucha caña ya :-D

Después en el gimnasio, un circuito suave.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20 rep. + 20 segundos aguantando + 10 rep.
Lumabares en silla romana - 15 rep. + 15 croll.
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 20 rep. + 10 segundos aguantando + 10 rep.
Contracciones en máquina de abdonimales - 50 kg - 15 rep
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 8 placas (~ 45 kg) - 20 rep. + 20 segundos aguantando
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) - 20 rep. + 20 segundos aguantando
Giros y laterales con el palo - 30 rep de cada uno-.
Máquinas de abductores: con 50 kg cerrando / con 50 abriendo - 20 rep. (de cada uno) + 20 segundos aguantando
Subida con la cuerda para antebrazo.

Estirar bien, a ducharse, y a ver el partido :-D

Empezando la semana...de relax [28-Sep'09]

2009-09-28T21:16:00.003+02:00

Hioy día suave para empezar la semana en el gimnasio.

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5/25 kg de cada lado - 3 repeticiones
Polea a la nuca con agarre estrecho [Espalda] - 55 kg -8 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 15 kg de cada lado - 8 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 65 kg - 3 repeticiones
Press militar trasnuca [Hombro] - 12.5 kg de cada lado - 8 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 5 kg - 4 rep. normal + 4 rep. martillo
Extensiones de codo en polea alta a una mano [Tríceps] - 8 kg - 8 rep.
Abdominales

Circuito de 2 vueltas:

Prensa de pecho [Pectoral] - 50 - 12 rep.
Polea al pecho con agarre en supinación [Espalda] - 50 kg - 12 rep.
Elevaciones laterales [Hombro] -Mancuernas 7.5 kg - 12 rep. + 12 rotaciones adelante + 12 rotaciones atrás
Concentraciones[Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 12 rep.
Extensiones de codos por encima de la cabeza [Tríceps]- Mancuernas de 10 kg - 12 rep.

Estirar bien, y a descansar que buena falta hace :D

Carreira Maceda (27/09/2009)

2009-09-27T17:00:00.005+02:00

Bueno, pues hoy en la carrera de Maceda debuté en una carrera popular.

A eso de las 10 de la mañana me recogía Oscar para ir hasta Maceda. Llegamos con tiempo, recogimos los dorsales y vimos las carreras de los pequeños. Después, calentamos un rato y anduvimos por allí hasta que salimos bastante pasadas las 12.

Pegaba el sol y hacia algo de calor, pero no fue un inconveniente en la carrera.

Nada más salir, ya veo que Oscar iba un poquito más rápido y lo deje ir :-P Bueno, él, y unos cuantos más :-D El caso es que yo iba a "mi ritmo", y lo entrecomillo porque cuando me veo pasar por el km 3 en 13"10', ya pensé que iba demasiado rápido porque nunca había hecho esa marca.

De aquellas, ya habíamos pasado la primera subida, que se llevó bastante bien. Después a partir del 3 fue la zona del rio, muy llevadera. Pero entre el 4.5 y el 5 había una subida para completar la segunda vuelta que tiraba un poco :-D Pero conseguí llegar arriba bastante bien como para recuperar en la bajada y afrontar esa tercera y última vuelta.

Pasamos otra vez por la zona del río, y ya pensando en la última subida...que subí a tope! jaja Al ver ahí a toda la gente animando me dije que tenía que subir dándolo todo, y así fue.

Al final 34"35' (7620m) y muy buenas sensaciones, para ser la primera carrera y con estas cuestecillas.

Después, cogimos algo de beber y de comer, había de todo. Muy bien en ese aspecto la organización.

Gracias a Oscar y a JeffXavi, a uno por llevarme y al otro por traerme :-D

Terminando la semana [25-Sep'09]

2009-09-25T11:55:00.002+02:00

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas al pecho [Espalda] - 4 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Polea al pecho con agarre ancho [Espalda] - 60 kg - 5 repeticiones
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 3 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 12.5 kg - 8 rep.
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 8 rep.
Curl de bíceps en barra Z [Bíceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado - 8 rep.
Fondos asistidos [Tríceps] - Descarga de 30 kg - 8 rep.
Abdominales

Circuito de 3 vueltas:

Cruces de pie con poleas a la altura de la cabeza [Pectoral] - 6 placas pequeñas de cada lado - 12 rep.
Remo de pie con agarre estrecho [Espalda] - Todas las placas pequeñas + 10 kg - 12 rep.
Extensiones frontales [Hombro] - 3/4 placas pequeñas - 12 rep.
Bíceps martillo al unísono [Bíceps] - Mancuernas de 12.5 kg - 12 rep.
Patadas para tríceps en polea baja [Tríceps] - 3/4 placas pequeñas - 12 repeticiones+

Estirar bien, y a descansar que buena falta hace :D

Volvio el calor....[24-Sep'09]

2009-09-24T20:54:00.003+02:00

Pues hoy salí a las 6 de la tarde y hacia más calor del que me esperaba. Total, que fueron aproximadamente 8.6 km en 43 minutos llegando algo acalorado de más, pero aguanté bastante bien. Suficiente para hoy.

A ver que tal se da la cosa el domingo en Maceda.

Al llegar al gimnasio, un poco de pierna.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20 rep.
Elevaciones de pierna en banco x30
"Los cuatro de contracciones" x30 de cada uno.
"Splis" - Mancuerna de 12.5 kg - 20 rep. con cada pierna.
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 20 rep.
Elevaciones de pierna en banco inclinado + tijeras x15 de cada uno
Flexiones sobre una pierna - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Flexiones sobre una pierna (la otra) - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Giros y laterales con el palo x30 de cada uno
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 8 placas (~ 45 kg) - 20 rep.
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) - 20 rep.
Giros y laterales con el palo x30 de cada uno
Máquinas de abductores: con 45 kg cerrando / con 45 abriendo - 20 rep. (de cada uno).
Subida con la cuerda para antebrazo.

Estirar bien, y se acabó.

Dia suave [23-Sep'09]

2009-09-23T23:16:00.003+02:00

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 25 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 4 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Remo en polea baja con agarre ancho [Espalda] - 60 kg - 5 repeticiones
Cruces de pie [Pectoral] - 12 placas pequeñas - 5 repeticiones
Remo a una mano de pie [Dorsal] - 14 placas pequeñas - 5 rep.
Press militar trasnuca [Hombro] - 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Curl de bíceps alterno con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 15 kg - 5 rep.
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 35 kg - 5 rep.

Circuito de 3 vueltas:

Aperturas planas [Pectoral] - Mancuernas de 15 kg - 12 rep.
Pull over [Espalda] - Mancuerna de 20 kg - 12 rep.
Pajaro sentado [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 12 rep.
Bíceps a una mano en máquina [Bíceps] - 10 kg - 12 rep.
Extensiones de antebrazo a una mano en polea alta [Tríceps] - 7.5 kg - 12 repeticiones

Estiramientos de tronco.

Cambiando de horarios...49 minutos y super-pierna! [22-Sep'09]

2009-09-22T21:16:00.003+02:00

Pues si, ya estoy cambiando el horario de entrenamiento a las tardes, que es lo que me tocará la mitad de días de la semana debido a las clases.

Salí a las 6 de la tarde, y al sol aún calentaba bastante, y al final hice 50 minutos y unos 9 km. Fui bien todo el rato y aún pude haber seguido, pero no hay que pasarse que queda mucha semana :D

Y al llegar al gimnasio un "super" circuito de pierna.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 8 rep. / 10 segundos aguantando abajo / 4 rep.
Subida con la cuerda
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 12 rep. / 10 segundos aguantando / 6 rep.
Antebrazo con mancuerna - 20 rep. / 20 segundos en posición final.
Sentado en colchoneta y pies enganchados altos - 30 contracciones + 30 giros + 20 contracciones + 20 giros
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 12 placas (~ 65 kg) - 12 repeticiones + 10 segundos en posición final + 6 repeticiones + 10 segundos en posicion final
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 50 kg) - 20 repeticiones + 20 segundos en posición final + 10 repeticiones
Giros y laterales con el palo - 30 rep. de cada uno
Máquinas de abductores: con 60 kg cerrando / con 50 abriendo - 12 rep. (de cada uno).
Lumbares en colchoneta - 30 reps. + 30 giros + 20 reps. + 20 giros

Estirar bien y a ducharse!

Empezando la semana en el gimnasio... [21-Sep'09]

2009-09-21T22:28:00.003+02:00

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca declinado[Pectoral] - Barra normal + 22.5 kg de cada lado - 6 repeticiones
Polea a la nuca con agarre ancho [Espalda] - 60 kg - 6 repeticiones
Press plano con mancuernas[Pectoral] - Mancuernas de 22.5 kg - 6 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 55 kg - 6 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 6 repeticiones
Curl de bíceps alterno con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 15 kg - 6 repeticiones
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 35 kg - 6 repeticiones
Abdominales

Circuito de 3 vuelta:

Máquina contractora [Pectoral] - 30 kg - 12 rep.
Dominadas al pecho asistias [Espalda] - Descarga de 40 kg - 12 rep.
Elevaciones frontales a una mano[Hombro] - Mancuerna de 7.5 kg - 12 rep.
Bíceps en polea baja en cuclillas [Bíceps] - 15 kg - 12 repeticiones
Extensiones de antebrazo a una mano en polea alta [Tríceps] - 5 kg - 12 repeticiones

Estirar bien, y para casita.

1h10"! [19-Sep'09]

2009-09-19T13:22:00.002+02:00

Bueno, pues hoy sábado decidí salir, para descansar completamente el domingo y empezar la semana con calma, además empiezo las clases.

Sobre las 11 empecé a prepararme y la temperatura era ideal para mi, además estaba cubierto y casi no hacía viento aunque amenazaba lluvia, que por suerte no hubo.

Con todo eso y que me encontraba bien, terminé haciendo 1h 10" (en km alrededor de 13 me imagino) y muy bien físicamente: la rodilla sigue respondiendo bien y de pecho estaba muy fresco.

Estoy contento porque aunque el ritmo fue normal, si que fue durante bastante tiempo así que me doy por satisfecho.

Animalada para terminar la semana! [18-Sep'09]

2009-09-18T11:45:00.002+02:00

Pues si! Yo iba con la idea de hacer algo como siempre, más o menos duro pero bien, y fue uno de los más duros de las últimas semanas!

Circuito de calentamiento, 3 vueltas:

Contracciones en máquina de abdoninales x15
Flexiones x30
Pull over en máquina [Espalda] - 30 kg - 20 rep.
Flexiones x20
Contracciones y elevaciones de piernas en banco inclinado - 15 rep. de cada uno
Extensiones de hombro con media sentadilla [Hombro] - Mancuernas 7.5 kg - 20 rep.
Laterales - Mancuernas 7.5 kg - 20 rep.
Bíceps martillo [Bíceps] - Mancuernas 7.5 kg - 20 rep.
"Los cuatro de contracciones" x15 de cada uno
Extensiones de codos en cuerda (polea alta) [Tríceps] - 15 kg - 20 rep.

Y esto era solo el calentamiento! :D

Ahora viene el de fuerza!

Circuito de 3 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
"Legales" [Espalda] - 3 repeticiones
Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 repeticiones
Polea al pecho con agarre ancho y manos en semipronación [Dorsal] - 50 kg - 5 rep.
Press militar trasnuca [Hombro] - 12.5 kg de cada lado - 5 repeticiones
Polea al pecho con agarre muy estrecho [Dorsal] - 50 kg - 5 rep.
Curl de bíceps en barra Z [Bíceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado - 8 rep.
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 8 rep.

Y todavía falta el de congestión! :)

Circuito de 3 vueltas:

Cruces de pie con poleas [êctoral] - 10 kg de cada lado - 12 rep.
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 45 kg - 12 rep.
Pájaro [Hombro] - Mancuernas de 5 kg - 12 rep.
Bíceps a una mano en máquina [Bíceps] - 10 kg - 12 rep.
Extensiones de codo a una mano en polea alta [Tríceps] - 7.5 kg - 12 rep.
Abdominales

Ahora si, estirar, y fue todo por una semana que estuvo bien!

Jueves 17 [Septiembre 09] (Algo más de tiempo, de distancia...y de pierna!)

2009-09-17T11:29:00.003+02:00

Bueno, pues hoy tempranito decidí salir a correr antes de ir al gimnasio, aprovechando que me pillaba bien. Tenía intención de hacer alrededor de 50 minutos con llegada en el gimnasio.

Pues bien, al final fueron 51'58", y según el google maps una distancia de 11 km. No se con cuanta precisión medirá, pero según otras distancias que hay medidas por otras formas, es bastante preciso. Estoy sorprendido porque si es así, es la vez que corrí a mayor ritmo, cuando no tenía intención.

Los primeros 10 minutos los hice suave para calentar, porque a las de la mañana hacía un poco de fresco. Después, entre el 15 y el 25 más o menos, me encontré ahí con un pequeño bajón pero seguí aumentando el ritmo. Y después del 25 si que me sentía muy bien corriendo y fui incrementando más el ritmo hasta llegar ya al gimnasio.

El recorrido fue salir desde el Piñeiral, bajar al Paco Paz y dar una vuelta atrás por el camino de tierra. Al volver a pasar por el Paco Paz ya fui hasta el campo de fútbol de la Valenzana (Os Carrís), seguí por una subidita que hay y di la vuelta para bajar otra vez al campo. De ahí ya al gimnasio a buen ritmo.

Lo bueno es que hice más de 50 minutos, corriendo bien, encontrandome bien y con la rodilla respondiendo perfectamente.

Al llegar al gimnasio, estiré bien y me preparé para un circuito de pierna.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Extensiones para gemelo - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Media sentadilla - Barra normal + 30 kg de cada lado - 5 rep.
Prensa de pierna 90 º a una pierna - 30 kg - 8 rep. / 10 segundos aguantando / 8 rep. (con cada pierna)
"Splis" (a ver si aprendo a escribirlo) - Mancuerna 20 kg - 8 rep. / 8 rebotes / 4 rep. (con cada pierna)
Laterales para oblicuos con una polea baja - 15 rep. a cada lado
Elevaciones de pierna (tirado en colchoneta) x20
Contracciones con las piernas arriba x20
Tijeras de pierna (tirado en colchoneta) x20
Giros en contracción x20
"Bicicleta" (tirado en colchoneta) x20
Flexiones sobre una pierna - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Flexiones sobre una pierna (la otra) - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Giros y laterales con el palo x15 de cada uno
Subida con la cuerda

Y después, estirar muy bien las piernas, y a ducharse.

Miércoles 16 [Septiembre 09]

2009-09-16T11:08:00.003+02:00

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 22.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg de cada lado - 4 repeticiones
"Legales" [Espalda] - 3 repeticiones
Press trasnuca en multipower [Hombro] - 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Bíceps colgado [Bíceps] - 4 repeticiones
Skiping x30
Bíceps colgado [Bíceps] - 3 repeticiones
Giros con salto x30
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 12 repeticiones
Abdominales - Contracciones + giros / a una pierna - 15 de cada uno

Circuito de 3 vuelta:

Prensa de pecho [Pectoral] - 45 kg de cada lado - 12 rep.
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 45 kg - 12 rep.
Press militar [Hombro] - Barra normal + 10 kg de cada lado - 6 por delante / 6 por detrás.
Bíceps "de lado" a una mano [Bíceps] -Mancuernas de 7.5 kg - 12 repeticiones
Extensiones para tríceps por encima de la cabeza[Tríceps] -Mancuernas de 7.5 kg - 12 repeticiones

Martes 15 [Septiembre 09]

2009-09-15T12:05:00.003+02:00

Hoy martes tocó un buen circuito para seguir fortaleziendo las piernas y luego salir a correr.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20 rep.
Extensiones para gemelo - Barra normal + 10 kg de cada lado - 20 rep.
Multisaltos al banco - 5 rep.
Sentado en silla romana (colgando) - Contracciones + giros - 15 rep. de cada uno.
Subida con la cuerda.
Flexiones sobre una pierna - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Contracciones de tronco + giros (sentado en colchoneta) - 15 rep. de cada uno
Flexiones sobre una pierna (la otra) - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
"Los cuatro de contracciones" - 30 rep./de cada uno
Prensa de pierna 90º - 40 kg - 20 rep. + 10 segundos aguantando + 10 rep.
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 9 placas (~ 50kg) - 12 repeticiones + 10 segundos en posición final
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 60 kg) - 20 repeticiones + 20 segundos en posición final
Giros y laterales con el palo - 30 rep. de cada uno
Máquinas de abductores: con 70 kg cerrando / con 60 abriendo - 12 rep. (de cada uno).
Elevaciones de pierna en banco inclinado - 30 rep.
Giros con salto - 30 rep.
Elevaciones de tronco en banco inclinado - 30 rep.
Trote alterno - 30 rep.

Bicicleta: 5 minutos / 10 de tensión (tiene hasta 15) => A tope!

Y ahora salí a correr. Hice 35 minutos a un ritmo normal, tirando a suave para mi.

Al llegar al gimnasio estirar bien las piernas.

Lunes 15 [Septiembre 09]

2009-09-14T11:58:00.001+02:00

Empezando la semana bien en el gimnasio :D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas al pecho con agarre ancho [Espalda] - 3 repeticiones
Elevaciones de piernas en banco inclinado - 30 repeticiones
Dominadas al pecho con agarre muy ancho [Espalda] - 2 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Remo en polea bajac on agarre estrecho [Espalda] - 55 kg - 5 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Curl de bíceps alterno [Bíceps] - Mancuernas de 15 kg - 3 repeticiones
Curl de bíceps alterno [Bíceps] - Mancuernas de 12.5 kg - 3 repeticiones
Bíceps martillo con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 3 repeticiones
Bíceps martillo con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 7.5 kg - 3 repeticiones
Encogimientos de brazos [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 3 repeticiones
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 12 repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado x15
Giros en máquina x30
Contracciones de tronco en banco inclinado x15
Giros con el palo x30
Lumbares x15

Circuito de 1 vuelta:

Cruces al pecho en poleas altas [Pectoral] - 20 kg de cada lado - 12 rep.
Remo de pie con agarre estercho [Espalda] - Todas las placas pequeñas + 10 kg - 12 rep.
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 10 kg de cada lado - 12 repeticiones
Curl de bíceps con barra recta [Bíceps] - Barra recta + 7.5 kg de cada lado - 12 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza con la cuerda (a dos manos) [Tríceps] - 10 placas pequeñas - 12 repeticiones.

Estiramientos de tronco.

Sábado 12 [Septiembre 09]

2009-09-12T23:04:00.003+02:00

Bueno, pues hoy la idea era salir a hacer sobre 45-50 minutos. Salí y me encontraba bastante bien, sin molestias en la rodilla y fresco, además la temperatura era adecuada. Pero a los 10-15 minutos me pegó una pájara por la que en el minuto 40 decidí parar, ya era suficiente.

Al final fueron 40 minutos y unos 7.6 km. Lo bueno es que la rodilla evoluciona bien.

Ahora a descansar hasta la semana que viene, con las temperaturas más bajas esperemos :D

Sport Life (Septiembre 2009 - Número 125)

2009-09-12T10:01:00.001+02:00

Septiembre 2009 - Número 125

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Viernes 11 [Septiembre 09] (Se acaba la semana....algo reventado)

2009-09-11T11:37:00.003+02:00

Para terminar la semana, un poco "reventado" en el gimnasio :D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 5 repeticiones
Remo en polea baja [Espalda] - 50 kg -5 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Polea alta a la nuca con agarre abierto [Espalda] - 55 kg - 5 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Bíceps martillo con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 12.5 kg - 5 repeticiones
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 5 repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado x10
Contracciones en máquina de abdominales x10
Elevaciones de tronco x10
Lumbares x10

Circuito de 3 vuelta:

Prensa de pecho[Pectoral] - 40 kg - 12 rep.
Polea alta al pecho [Espalda] - 45 kg - 12 rep.
Elevaciones frontales en polea baja [Hombro] - 10 kg - 12 rep.
Concentraciones de bíceps a una mano [Bíceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 12 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza a una mano [Tríceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 12 repeticiones.

Y se acabó la semana de gimnasio!

Jueves 10 [Septiembre 09]

2009-09-10T11:41:00.002+02:00

Hoy tocaba seguir fortaleciendo las piernas, y fue un día suave, en general.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 20 kg de cada lado - 8 rep.
Extensiones para gemelo - Barra normal + 20 kg de cada lado - 8 rep.
Elevaciones de pierna en semicírculo - 15 rep.
Piernas arriba: contracciones + giros - 15 rep. /de cada uno.
Prensa de pierna 90º a una pierna - 40 kg - 12 rep. (con cada pierna)
Contracciones en la esquina del banco - 15 rep.
"Splis" - Mancuerna 20 kg - 20 rep. (con cada pierna)
Oblicuos: 15 al pie + 15 a la rodilla + 15 giros. Lo mismo al otro lado.
Máquinas de abductores: con 60 kg cerrando / con 50 abriendo - 12 rep. (de cada uno).
Subida con la cuerta.

Y después, corrí 4.7 km en 25 minutos sin molestias en la rodilla, algo importante. A ver si salgo el sábado o el domingo a hacer 45-50 minutos con tranquilidad.

Miércoles 9 [Septiembre 09] (Calor...)

2009-09-09T23:59:00.000+02:00

No se me ocurrió otra cosa que hacer la tremenda hazaña de ir al gimnasio a las 4 de la tarde.

Bien, nada más llegar (sudando ya), la idea era hacer 25 minutos de elíptica, pero al minuto 18 no podía más con el calor que hacía en la sala (y había otras 5 personas) y paré.

Después, con mucha calma, circuito de 3 vueltas:

Dominadas al pecho [Espalda] - 5 rep.
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 12.5 kg de cada lado - 8 rep.
Remo en polea baja [Espalda] - 45 kg - 8 rep.
Press plano [Pecho] - Barra olímpica + 15 kg de cada lado - 8 rep.
Elevaciones laterales de pie (pájaro) [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 8 rep.
Cruces de poleas al pecho [Pectoral] - 7 placas pequeñas de cada lado - 8 rep.
Curl de bíceps con barra Z [Bíceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado - 8 rep.
Press francés [Tríceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado - 8 rep.
Curl de bíceps alterno con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 10 rep.
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 10 rep.
Abdominales (...).

Al final, estirar, y a descansar.

Martes 8 [Septiembre 09] (Pierna + 7 km)

2009-09-08T11:57:00.002+02:00

Bueno, pues hoy de nuevo, temprano al gimnasio (que luego hace un calor que no hay quien se mueva :D).

Nada más llegar...

Circuito de 4 vueltas:

"Splis" (flexiones sobre una pierna, que no se escribirlo bien :-P) - Barra normal + 10 kg de cada lado - 12 repeticiones con cada pierna
Extensiones de piernas para gemelo - - Barra normal + 10 kg de cada lado - 12 repeticiones
"Splis" - Mancuerna de 30 kg - 20 repeticiones con cada pierna
Prensa de pierna 90 º - 40 kg - 20 repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado - 30 rep.
Flexiones sobre una pierna - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
"Los cuatro de contracciones" - 30 rep./de cada uno
Flexiones sobre una pierna (la otra) - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Subida con la cuerda [Antebrazo]
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 11 placas (~ 60kg) - 12 repeticiones
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 60 kg) -12 rep.
Máquina de aductores - 65 kg - 12 aperturas/ 12 cerrando.
Lumbares (inclinado) - 15 rep.

Y después salir a correr, con la duda de como responderá la rodilla, a la que le di descanso desde el jueves prácticamente. Salgo tranquilo, y durante los primeros 25 minutos me fue dando alguna que otra molestia, pero a partir de ahí parece que fue bastante mejor hasta completar 7 km en 37 minutos que era la idea para hoy tras una buena sesión de pierna. Yo lo considero un buen día.

Y al llegar al gimnasio, estirar muy bien.

Lunes 7 [Septiembre 09]

2009-09-07T11:56:00.003+02:00

Tras un fin de semana de relax, hoy lunes fui con fuerza al gimnasio :D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 (22.5) kg de cada lado - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 (20) kg de cada lado - 3 repeticiones
Colgado con agarre a la altura de los hombros -[Espalda] - 3 repeticiones
Press declinado [Pectoral] - Barra normal + 22.5 kg de cada lado - 5 repeticiones
Anillas al pecho abriendo [Espalda] - 50 kg - 5 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Bíceps colgado [Bíceps] - 5 repeticiones
Fondos [Tríceps] - 5 repeticiones
Curl de bíceps martillo con mancuernas [Bíceps] - Mancuernas de 10 kg - 12 repeticiones
Extensiones de codos en polea recta por encima de la cabeza [Tríceps] - 15 kg - 12 repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado x30
Elevaciones de tronco x30
Lumbares x15

Circuito de 1 vuelta:

Contractora de pecho [Pectoral] - 30 kg - 12 rep. + 20 segundos en posición final
Pull over en máquina[Espalda] - 30 kg - 12 rep. + 20 segundos en posición final
Elevaciones laterales [Hombro] - Mancuernas de 5 kg - 12 rep. + 20 segundos en posición final
Concentraciones de bíceps a una mano [Bíceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 20 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza a una mano [Tríceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 20 repeticiones.

Al terminar, unos cuantos ejercicios más de abdominales, estirar, y como siempre a la ducha :)

Viernes 4 [Septiembre 09]

2009-09-04T12:09:00.004+02:00

Hoy tempranito al gimnasio otra vez :D

Circuito de 3 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre ancho (de pie) [Espalda] - Todas las placas pequeñas + 10 kg - 12 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 12.5 kg - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrecho en supinación (de pie) [Espalda] - Todas las placas pequeñas- 12 repeticiones
Press militar con mancuernas [Hombro] -Mancuernas de 10 kg -12 repeticiones
Bíceps colgado [Bíceps] - 6 repeticiones + 30 skiping + 3 repeticiones + 30 giros con salto.
"Patadas" de brazo por encima de la cabeza (con cuerda en polea alta) [Tríceps] - 10 kg -12 repeticiones
Aperturas con contracción - 20 rep.
Elevaciones de tronco a abrazar rodillas - 20 rep.
Cruces de piernas con contracción - 20 rep.
Lumbares - 15 rep.

Circuito de 3 vueltas:

Contractora de pecho [Pectoral] - 30 kg - 12 rep. con rebote
Pull over en máquina[Espalda] - 30 kg - 12 rep. con rebote
Elevaciones laterales [Hombro] - Mancuernas de 5 kg - 12 repeticiones con extension de gemelo
Rotaciones atrás [Hombro] - Mancuernas de 5 kg - 12 repeticiones
Elevaciones frontales [Hombro] - Mancuernas de 5 kg - 12 repeticiones con extension de gemelo
Concentraciones de bíceps a una mano [Bíceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 12 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza a una mano [Tríceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 5 repeticiones.

Estirar bien, y a la ducha :)

Jueves 3 [Septiembre 09] (Pierna)

2009-09-03T23:07:00.002+02:00

Por la mañana salí a correr, aunque me quede en esos 8 km por la rodilla. Así que por la tarde fui al gimnasio a fortalecer un poco la pierna que se ve que en el último mes perdí un poco.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal con 15 kg de cada lado - 20 repeticiones.
Extensiones de gemelo - Barra normal con 15 kg de cada lado - 20 repeticiones.
"Bicicleta" en banco inclinado - 30 rep.
Prensa de pierna (90 º) - 20 kg de cada lado - 20 repeticiones.
"Los 4 de contracciones" - 30 rep. / de cada uno.
Flexiones sobre una pierna - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Sentado: Contracciones + Giros - 20 rep.
Flexiones sobre una pierna (la otra) - 20 rep. + 20 rebotes + 20 segundos en posicion final.
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 8 placas (~ 45 kg) - 12 repeticiones + 10 segundos en posicion final
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 60 kg) -12 rep.
Máquina de aductores - 45 kg (9 placas)- 12 aperturas/ 12 cerrando.
Lumbares (inclinado) - 20 rep.

Bicicleta: 15 minutos suaves.

Estiramientos de piernas y a la ducha :D

Jueves 3 [Septiembre 09] ("Solo" 8 km's)

2009-09-03T11:18:00.003+02:00

Y digo solo porque se me hicieron cortísimos!

Tenía muchas ganas de salir hoy. Me preparaba para salir con la idea de hacer 1h 05 o 1h 10 a un ritmo normal (5' el km) para aguantar ahí. Bien, salgo, con muy buen tiempo para correr (no hacia viento, estaba todo cubierto y no habia sol, y la temperatura era buenisima), y muy bien, pero cuando iba por el km 7 empecé a notar la rodilla algo cargada, hasta que en el km 8 decidí parar por precaución (como el otro día pero habiendo aguantado más, y eso que me molestaba algo menos).

Así que al final fueron 40 min y 8 km. Se me hico poco porque iba muy bien, no iba cansado y estaba bien de pecho, pero hay que conservar la rodilla.

Ahora descanso hasta el domingo a ver si puedo hacer una salida de 1 hora conforme es debido.

Miércoles 2 [Septiembre 09]

2009-09-02T11:31:00.002+02:00

Hoy tempranito al gimnasio :D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Remo en polea baja (de pie) [Espalda] - Todas las placas pequeñas - 12 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg - 3 repeticiones
Polea al pecho + Polea trasnuca [Espalda] - 45 kg - 6 + 6 repeticiones
Remo al mentón [Hombro] - Barra Z pequeña+ 7.5 kg de cada lado -12 repeticiones
Curl de bíceps en barra Z en predicador con agarre estrecho [Bíceps] - Barra Z pequeña+ 7.5 kg de cada lado -12 repeticiones
Press frances[Tríceps] - Barra Z pequeña+ 7.5 kg de cada lado -12 repeticiones
Elevaciones de piernas en banco inclinado + Aperturas - 20 rep.
Lumbares de brazos y piernas - 15 rep + 15 segundos en pos. final.
Elevaciones de piernas + tijeras + bicicletas agarrado a la espaldera.

Circuito de 3 vueltas:

Giros en máquina - 30 rep.
Flexiones x12
Rebotes en silla vertical - 30 rep.
Flexiones x10
Giros en silla inclinada - 30 rep.
Flexiones x6
Dominadas a la nuca [Espalda] - 40 kg de descarga -12 repeticiones
Elevaciones laterales (pájarao) [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 12 repeticiones
Concentraciones de bíceps a una mano [Bíceps] - Mancuerna de 10 kg - 12 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza a una mano [Tríceps] - Mancuerna de 10 kg - 5 repeticiones.

Estiramientos y a la ducha :D

Martes 1 [Septiembre 09]

2009-09-01T11:11:00.003+02:00

Bueno, pues empieza septiembre y por fin parece que va a hacer algo menos de calor aquí en Ourense :D

El caso es que hoy fui al gimnasio a las 9 menos 10. Nada más llegar...

Elíptica: 20 minutos - media de 97 stripes/min (con bastante intensidad).

Después...

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 15 kg de cada lado - 8 rep.
Extensiones de gemelo - Barra normal + 15 kg de cada lado - 8 rep.
"Buenos días" - Mancuernas 20 kg.
Prensa de pierna 90 º - 20 kilos (de cada lado) - 8 rep.
Elevaciones de piernas en banco inclinado - 15 rep.
Giros con salto - 30 rep.
Contracciones de tronco en banco inclinado - 15 rep.
Paso alterno - 30 rep.
Subida con la cuerda [Antebrazo]
Abductores - 70 kg / 8 cerrando - 60 kg / 8 abriendo
Enganchado a la espaldera - 15 contracciones + 15 giros
Flexiones sobre una pierna - 20 rep + 20 rebotes + 20 segundos aguantado

Y después salir a correr....salgo bien, pero en el km 2 aproximadamente noté una pequeña molestia en la rodilla izquierda, que más adelante me hizo andar unos segundos, así que volvi para el gimnasio. Total, que fueron poco más de 4 km en poco más de 20 minutos (me olvidé el reloj en casa). Al llegar al gimnasio estirar, y a la ducha.

Me queda un poco de mal sabor de boca por haber corrido tan poco (aunque de ejercicio estuvo bien el total), pero a la vuelta la rodilla respondio bien aunque preferí parar, así que ya tengo ganas de salir el jueves :D

Lunes 31 [Agosto 09]

2009-08-31T11:24:00.002+02:00

Hoy fueron un par de circuitos de fuerza que se llevaron bien :D.

Circuito de 3 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 3 repeticiones
Colgado con agarre muy estrecho [Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 15 kg - 3 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 5 repeticiones
Curl de bíceps en barra Z [Bíceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado - 5repeticiones
Extensiones de codos en polea alta [Tríceps] - 35 kg -5repeticiones
"Los cuatro de contracciones" x20.

Circuito de 3 vueltas:

Prensa de pecho [Pectoral] - 55 kg - 5 repeticiones
Remo en polea baja [Espalda] - 3 repeticiones
Elevaciones laterales [Hombro] - Mancuernas de 10 kg - 5 repeticiones
Concentraciones de bíceps a una mano [Bíceps] - Mancuerna de 12.5 kg - 5 repeticiones
Extensiones de codos por encima de la cabeza a una mano [Tríceps] - Mancuerna de 12.5 kg - 5 repeticiones.
Abdominales.

Bicicleta: 20 minutos.

Estiramientos completos y a la ducha :D

Tiempo total: 1h 40.

Domingo 30 [Agosto 09] (No fui a Maside...pero esto no se para)

2009-08-30T13:15:00.002+02:00

Al final no fui a correr a Maside, y es que está claro que si se quiere ir a una carrera a las 11 de la mañana y hay que desplazarse un mínimo, no se puede llegar a casa a las 3 de la mañana (esto ya queda apuntado como nota mental :D).

No obstante, y para quitarse el "gusanillo", fui a correr aquí. Salí con la idea de rodar tranquilo, así que a un ritmo muy cómodo consegui completar 7.6 km en 37"54', cuando decidí parar porque el calor apretaba y creo que fue suficiente.

Así que nada! A seguir entrenando y esperando a ver si se hace alguna carrera, probablemente un relevo en el Maratón del Miño (18 de octubre) con un par de chavales.

Sábado 29 [Agosto 09]

2009-08-29T15:15:00.002+02:00

Bueno, pues hoy la idea era salir un ratito a trotar suave y cómodo, así que sali con esa idea. A los 20 minutos iba demasiado acalorado porque pegaba el sol bastante así que en el minuto 25 decidí parar, estirar bien, y tomárselo con calma. El caso era hacer "algo" hoy.

Y nada, esperando a mañana a ver que tal se dan esos 8.5 km de Maside!

Viernes 28 [Agosto 09]

2009-08-28T11:45:00.002+02:00

Hoy en el gimnasio tocó hacer dos circuitos de fuerza de 4 y 3 vueltas respectivamente :D

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano - Barra olímpica + 20 kg de cada lado x3
Multisaltos al banco x5
Colgado con agarre muy estrecho x3
Multisaltos al banco x4
Press superior - Barra olímpica + 15 kg de cada lado x3
Mulsisaltos al banco x3
Jalón con agarre estrecho - 55 kg x3
Multisaltos en espaldera x5
Press trasnuca - Barra normal + 15 kg de cada lado x3
Multisaltos en espaldera x4
Bíceps colgado - 3 rep. + 10 segundos arriba + 3 rep.
Multisaltos en espaldera x3
Tríceps en polea alta - 30 kg x12
Abdominales.

Circuito de 3 vueltas:

Press declinado - Barra normal + 20 kg de cada lado x5
Colgado con agarre estrecho (subir al pecho) x5
Press militar - Barra normal + 12.5 kg de cada lado x5
Curl de bíceps alterno - Mancuernas de 12.5 kg x5
Fondos - 25 kg de descarga x5

Estiramos bien y a la ducha :D

Tiempo total: 1:45 (ibamos 2 y 3 personas)

Jueves 27 [Agosto 09] (Preparandose pra Maside)

2009-08-27T11:36:00.004+02:00

Hoy tenía un objetivo medirse un poco para ir a correr a Maside el domingo (son 8.5 km) .

Así que, a eso de las 10 de la mañana (y ya pegaba el sol bastante) salí a rodar e hice 9.3 km en 41 minutos. Más o menos sobre lo que yo me contaba, aunque creo que pude haber ido un pelín más rápido (pero un poco solo). A ver si el domingo al ir rodeado de gente y tal puedo sacar un poquito más, pero con hacerla en 40 minutos estaría más que conforme.

Y ahora solo queda salir el sábado a hacer un rodaje cortito a ritmo suave, para seguir preparado.

Los estiramientos (Stretching) – Bruno Blum

2009-08-27T08:50:00.003+02:00

Aquí os dejo este libro que es algo viejo (no hay más que ver las vestimentas de los tipos :D) pero que igual a alguien le sirve de algo. Os dejo el link al foro, ya que no puedo copiarlo directamente :)

Contenido:

Innovación en la gimnasia moderna.
Los múltiples efectos del Stretching.
as reglas comprobadas del Stretching.
Los tres métodos predominantes.
Programas de ejercicios.

Descargar

Miércoles 26 [Agosto 09]

2009-08-26T11:59:00.004+02:00

Hoy estuvo bastante bien, fueron dos circuitos de tres vueltas.

Circuito de 3 vueltas:

Press superior con mancuernas [Pectoral] - Mancuernas de 17.5 kg - 12 repeticiones
Remo en punta [Espalda] - 40 kg - 12 repeticiones
Cruces de pie con poleas [Pectoral] - 8 placas de cada lado (~10 kg) - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrech0[Espalda] - 50 kg - 12 repeticiones
Press trasnuca [Hombro] -Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Curl de biceps en Barra "Z"[Bíceps] - Barra Z + 10 kg de cada lado- 12 repeticiones + 10 segundos + 6 repeticiones
Extensiones de codo en polea alta [Tríceps] - 30 kg - 12 repeticiones + 10 segundos + 6 repeticiones
"Los cuatro de contracciones" - 15 repeticiones
Elevaciones de piernas + tijeras + bicicleta - 15 repeticiones
Elevaciones de tronco - 15 repeticiones.

Circuito de 3 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 5 repeticiones
Colgado con agarre muy estrecho [Espalda] - 3 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 15 kg - 5 repeticiones
Colgado con agarre más ancho [Espalda] - 3 repeticiones
Elevaciones laterales acabando por encima de la cabeza [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 12 repeticiones
Concentraciones de bíceps a una mano en máquina[Bíceps] - 10 kg - 12 repeticiones
Fondos en máquina asistida [Tríceps] -( - 30 kg ) -12 repeticiones

Estiramientos de tronco.

Tiempo total: 2 horas (fuimos con calma :D)

Martes 25 [Agosto 09] (10 km)

2009-08-25T11:04:00.002+02:00

Hoy madrugué (igual demasiado :D) y a las 8:25 ya estaba en el gimnasio. Calenté un poco y empecé el circuito.

Circuito de 4 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 rep.
Extensiones de gemelo - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 rep.
Prensa de pierna 90 º - 20 kilos (de cada lado) - 12 rep.
Flexiones sobre una pierna - 20 rep + 20 rebotes + 20 segundos aguantado
"Los cuatro de contracciones" - Contracciones piernas arriba + giros / Contracciones piernas abajo + alternos - 30 rep.
Elevaciones de piernas en banco inclinado - 15 rep.
Hiperextensiones en silla romana - 30 rep.
Elevaciones de pierna en semicírculo - 30 rep.
Giros con salto - 30 rep.
Subida con la cuerda [Antebrazo]

Y después, a correr un poco :D

Hoy hice 10 km en 48'25", que no está nada mal (para mi), así que estoy contento. El recorrido hoy fue uno de los de siempre, desde el gimnasio al campo de fútbol y una vuelta por el paseo hasta el carrefour.

Al llegar al gimnasio estirar bien, y a la ducha.

Domingo 23 [Agosto 09]

2009-08-23T23:28:00.002+02:00

Finalmente hice una salida hoy Domingo casi por la noche (a las 9 y cuarto). La idea de la semana era salir el sábado, pero un partido de fútbol (11) me dejó demasiado cansado como para salir el sábado, así que salí hoy, todavía con las consecuencias de la noche del sábado que fue dura :D.

Así que me lo tomé con calma e hice aproximadamente 7.6 km en 38 minutos. Suficiente para hoy.

Viernes 21 [Agosto 09]

2009-08-21T11:59:00.002+02:00

Horario de Mañana (9:30)

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 20 kg de cada lado - 5 repeticiones
Tracción al pecho agarrado a la escalera[Espalda] - 3 repeticiones
Giros con salto - 30 repeticiones
Tracción al pecho agarrado a la escalera dejando un barrote en el medio [Espalda] - 3 repeticiones
Trote alterno - 30 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
Trote al glúteo - 30 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 17.5 kg de cada lado - 3 repeticiones
Remo en polea baja [Espalda] - 45 kg - 5 con agarre en supinación + 5 con agarre en pronación
Remo al mentón [Hombro] - Barra Z + 10 kg - 12 repeticiones
Curl de bíceps con agarre en supinación[Bíceps] - Barra Z + 10 kg - 12 repeticiones
Extensiones de codo en polea alta[Tríceps] - 35 kg - 12 repeticiones

Circuito de 2 vueltas:

Prensa de pecho[Pectoral] - 50 kg - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre en supinación [Espalda] - 45 kg - 12 repeticiones
Pájaro sentado [Hombro] - Mancuernas de 7.5 kg - 12 repeticiones + 10 segundos en posición final.
Curl de bíceps a una mano en banco Scott[Bíceps] -Mancuerna de 7.5 kg - 6 normal + 6 mertillo
Extensiones alternadas [Tríceps] - Mancuerna de 7.5 kg - 12 repeticiones

Estiramientos de tronco.

Tiempo total: 1h45".

Jueves 20 [Agosto 09]

2009-08-20T11:49:00.002+02:00

Hoy jueves volví a salir por la mañana tempranito, con algo menos de temperatura (que suerte) y la duda de como iría el pie derecho.

Así que a las 9:15, llegué al gimnasio, estiré bien, y a las 9:30 sali a rodar.

Recorrido:

Gimnasio - Polvorín -Campo de fútbol Valenzana.
Campo de futbol Valenzana - Polvorín - Paco Paz
Paco Paz - Polvorín - Gimnasio

Distancia: 10.6 km (según mis cálculos y el google maps).
Tiempo: 47"56'.

Me encontré bastante bien hoy y creo que fue un buen entrenamiento. El pie fue muy bien todo el recorrido y ahora estoy perfecto de piernas.

Al llegar al gimnasio hice algo de pierna.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Extensiones de gemelo - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
"Buenos días" - Mancuernas de 15 kg - 12 repeticiones
Prensa de pierna 90 º - 20 kilos (de cada lado) - 12 repeticiones + 10 segundos aguantando + 6 repeticiones
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 9 placas (~ 50kg) - 5 repeticiones
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 60 kg) - 20 repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado - 15 repeticiones
Giros con salto - 30 repeticiones
Contraciones de tronco en banco inclinado - 15 repeticiones
Trote alterno - 30 repeticiones
Giros en la máquina - 30 repeticiones
Contracciones en silla vertical - 15 repeticiones
Giros de tronco en banco pequeño - 30 repeticiones

Estiramientos completos (y a la ducha :D).

Tiempo total: 2 h

Miércoles 19 [Agosto 09]

2009-08-19T11:35:00.003+02:00

Hoy tocaba levantarse tempranito para ir al gimnasio, pese a haberse acostado tarde :D Pero nada, a las 9 y 10 estaba en el gimnasio listo para empezar.

Circuito de 3 vueltas:

Prensa de pecho [Pectoral] - 50 kg - 5 repeticiones
Polea al pecho con agarre estrecho [Espalda] - 50 kg - 5 repeticiones
Elevaciones de hombro con mancuernas y media sentadilla [Hombro] - mancuernas de 12.5 kg - 5 repeticiones
Curl alterno con mancuernas [Bíceps] - mancuernas de 12.5 kg - 5 repeticiones
Extensiones de codo en polea alta[Tríceps] - 7 placas (~ 30 kg) -12 repeticiones

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra olímpica + 10 kg de cada lado- 15 repeticiones
Polea alta al pecho (de pie) [Espalda] - 20 placas (pequeñas) - 15 repeticiones
Press superior [Pectoral] - Barra olímpica + 10 kg de cada lado- 15 repeticiones
Anillas al pecho abriendo (de pie) [Espalda] - 20 placas (pequeñas) - 15 repeticiones
Press sentado con mancuernas alternado [Hombro] - mancuernas de 10 kg - 15 repeticiones
Curl de bíceps en barra recta pequeña[Bíceps] - Barra normal + 7.5 kg de cada lado - 15 repeticiones
Press francés [Tríceps] - Barra normal + 7.5 kg de cada lado - 15 repeticiones

Estiramientos

Tiempo total: 1:50.

Martes 28 [Agosto 09]

2009-08-18T12:04:00.005+02:00

Bueno, pues hoy madrugué porque quería salir a correr tempranito para no asarme. Asi fue, a las y media ya pude salir a correr.

LLegué al gimnasio e hice unos estiramientos.

Luego hice este recorrido que podeis ver en el google maps. Basicamente es ir dos veces por el camino de tierra del Paco Paz hasta el fondo. Saliendo desde el gimnasio marca casi 9.8 km que hice en 47'53".

Ver Paco Paz - 10 km en un mapa más grande

Tuve buenas sensaciones en la salida ya que el pie respondio bien durante todo el recorrido. También es cierto que esta pista es de tierra, y que llevaba casi 4 días de descanso. Sin embargo, ahora que llegué a casa y casi 2 horas después si que noto unas pequeñas molestias, no se si es que necesito más descanso o que hago, a ver lo que pasa. De todas formas estoy pensando en pillar unas zapatillas algo mejores y dejar estas para andar por el gimnasio, pero con calma.

Al llegar al gimnasio hice un circuito de 3 vueltas.

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - 15 kg de cada lado - 12 repeticiones + 10 segundos aguantando + 6 repeticiones
Prensa de pierna 90 º - 20 kilos (de cada lado) - 12 repeticiones + 10 segundos aguantando + 6 repeticiones
Subida con la cuerda [Antebrazo]
Curl de piernas acostado (máquina)[Biceps femoral] - 7 placas (~ 40 kg) - 12 repeticiones
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 8 placas (~ 45 kg) - 12 repeticiones
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 9 placas (~ 60 kg) - 12 repeticiones
Máquina de aductores - 55 kg (11 placas) - 8 aperturas y 8 en la de cerrar
"Los 4 del palo" x 20 - Giros, laterales, buenos días y giros en posición de buenos días.
Extensiones para antebrazo.

Bicicleta: 10 minutos muy suave.

Estiramientos de piernas.

Tiempo total: 2 horas aproximadamente.

Lunes 17 [Agosto 2009]

2009-08-17T20:33:00.002+02:00

Hoy volví al gimnasio, tras más de dos semanas sin hacer nada de pesas y con un calor tremendo en Ourense, pero bueno, hice algo suave para ir recuperando el ritmo y bien (bien sudado acabé).

Calentamiento con mancuernas de 5 kg.

Aperturas planas [Pectoral] - 20 repeticiones
Pull over [Espalda] - 20 repeticiones
Press sentado con mancuernas [Hombro] - 20 repeticiones
Curl de biceps en supinación [Bíceps] - 20 repeticiones
Extensión de los codos sentado [Tríceps] - 20 repeticiones

Circuito de 4 vueltas:

Press de banca plano [Pectoral] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 7 placas - 12 repeticiones
Press de banca declinado [Pectoral] - Barra normal + 15 kg de cada lado - 12 repeticiones
Pull-over con mancuerna [Espalda] - 17.5 kg - 12 repeticiones
Remo al mentón [Hombro] - Barra recta pequeña + 7.5 kg de cada lado - 12 repeticiones+
Curl de biceps con barra [Bíceps] - Barra recta pequeña + 7.5 kg de cada lado - 12 repeticiones
Press francés [Tríceps] - Barra recta pequeña + 7.5 kg de cada lado - 12 repeticiones
Sentado en banco - 15 contraciones + 15 giros + 15 alternos
Elevaciones de pierna en banco inclinado - 15 repeticiones
Silla inclinada - 15 laterales

Estiramiento de tronco.

Duración: 1h10'

Entrenamiento en vacaciones....solo correr.

2009-08-17T14:18:00.002+02:00

En vacaciones no se podía dejar de entrenar, y no solo eso si no que sali a correr y me vino de maravilla.

Estos dias salí con Oscar, así que hice practicamente lo mismo que él (lo podeis ver en su blog).

Estas fueron las salidas:

Lunes 3 de agosto Rodaje corto: 8 km, 42'00"
Martes 4 agosto Rodaje corto: 12 km , 59'44" ritmo medio 4'58"
Jueves 6 agosto Subida Monteferro : 9 km, 49'53" ritmo medio 5'32"
Sabado 8 agosto Rodaje corto: 10 km , 1h0'0" ritmo medio 5'00"
Lunes 10 agosto Rodaje corto: 10,270 km 55'36" ritmo medio 5'24" (recuperando)
Miercoles 12 agosto Doble subida Monteferro: 10,810 km 1h1'14" ritmo medio 5'40"
Viernes 14 agosto: Apenas 1.5 km corriendo y molestias en la planta del pie. Volver andando.

Y bueno, las sensaciones son muy positivas porque me veo capacitado para correr mejor de lo que yo pensaba. Además bajé un poquito más :D

Lo único malo fue que el ultimo día me surgio esa molestia en la planta del pie y me tuve que volver. Mañana, con 4 días de descanso volveré a salir, y estoy esperando que aguante bien el pie.

Lunes 3 [Agosto 09]

2009-08-03T19:06:00.001+02:00

Hoy salí a correr y bueno, llegué algo cansado pero bueno, bien :D

Fueron 40 minutos clavados, desde el camping a la Ramallosa. Según el google maps, 8.1 km aproximadamente.

Aquí el recorrido:

Ver Camping - Ramallosa en un mapa más grande

Viernes 31 [Julio 09]

2009-07-31T11:30:00.002+02:00

Horario de mañana (9:30)

Calentamiento con mancuernas de 5 kg.

Aperturas planas [Pectoral] - 20 repeticiones
Pull over [Espalda] - 20 repeticiones
Press sentado con mancuernas [Hombro] - 20 repeticiones
Curl de biceps en supinación [Bíceps] - 20 repeticiones
Extensión de los codos sentado [Tríceps] - 20 repeticione

Circuito de 4 vueltas:

"Legales" [Espalda] - 3 repeticiones dejando un barrote en el medio - 3 repeticiones sin hueco
Press superior en barra olímpica (20 kg)[Pectoral] - 15 kg - 8 repeticiones
Polea al pecho con agarre estrecho[Espalda] - 55 kg - 8 repeticiones
Elevaciones de tronco (con los pies en la espaldera) - 20 repeticiones + 20 contracciones
Elevaciones de tronco con las piernas en vertical- 20 repeticiones + 20 contracciones
Press militar (por delante) [Hombro] - 12.5 kg de cada lado (barra normal) - 8 repeticiones
Elevaciones frontales y elevaciones laterales [Hombro] - mancuernas 7.5 kg - 5 dobles
Lumbares en silla romana - 20 mariposa
Curl de biceps en banco scott alternado [Bícpes] - mancuerna de 10 kg- 8 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta con agarre invertido (alternados) [Tríceps] - 10 kg - 8 repeticiones
Piernas en vertical en la colchoneta - 10 dobles de laterales

Estiramientos de tronco.

Duración: 1:10.

Jueves 30 [Julio 09]

2009-07-30T11:43:00.002+02:00

Horario de mañana (9:15)

Estiramientos de piernas.

Salí a rodar 41'14" . Distancia: 8.3 aproximadamente (según el google Maps)

Recorrido:

Ver Ruta Gimnasio - Campo de fútbol (vuelta por pista de tierra y Avnda de Zamora) en un mapa más grande

Ida: Gimnasio (Bajando por calle Coruña) - Campo de fútbol de la Valenzana
Vuelta: Mismo recorrido que a la ida, pero en el Polvorín me meto por la pista de tierra y subo por la Avenida de Zamora.

Circuito de 2 vueltas:

Media sentadilla - 20 kg de cada lado - 8 repeticiones
Extensiones de talones de pie - 20 kg de cada lado - 8 repeticiones
(Sentado en un banco) Elevaciones de piernas + Tijeras de piernas - 20 repeticiones de cada uno + 20 contracciones
Prensa de pierna 90 º - 30 kilos (de cada lado) - 8repeticiones
Contracciones de tronco en banco inclinado - 15 repeticiones + 15 giros
Curl de piernas acostado (máquina)[Biceps femoral] - 6 placas (~ 35 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 7 placas (~ 40 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 8 placas (~ 55 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Máquina de aductores - 45 kg (9 placas)
- 15 aperturas + 15 segundos en posicion final
- 15 cerrando + 15 segundos en posicion final
Contracciones en máquina de abdominales - 20 kg - 20 repeticiones
"Los 4 de contracciones" x 20 - Contracciones y giros con piernas estiradas /Contracciones y alternos con piernas contraidas
Hiperextensiones (boca abajo en colchoneta) - 15 repeticiones
3 minutos a trote suave

Estiramientos de piernas.

Miercoles 29 [Julio 09]

2009-07-29T12:10:00.003+02:00

Horario de mañana (9:30)

Calentamiento con mancuernas de 5 kg.

Aperturas planas [Pectoral] - 20 repeticiones
Pull over [Espalda] - 20 repeticiones
Press sentado con mancuernas [Hombro] - 20 repeticiones
Curl de biceps en supinación [Bíceps] - 20 repeticiones
Extensión de los codos sentado [Tríceps] - 20 repeticione

Circuito de 4 vueltas:

"Legales" [Espalda] - 3 repeticiones dejando un barrote en el medio - 3 repeticiones sin hueco
Press superior en barra olímpica (20 kg)[Pectoral] - 15 kg - 8 repeticiones
Polea trasnuca [Espalda] - 50 kg - 8 repeticiones
Contractora [Pectoral] - 30 kg (6 placas) - 12 repeticiones
Remo en polea baja con agarre estrecho [Espalda] - 45 kg - 12 repeticiones
Elevaciones de tronco con giros - 20 repeticiones + 20 contracciones
Elevaciones de pierna con semicírculo al frente - 20 repeticiones
Bicicleta con contracción - 15 repeticiones
Prensa de hombro mirando hacia adelante [Hombro] - 3 placas - 8 repeticiones
Press cubano [Hombro] - 2.5 kg de cada lado (barra recta pequeña) - 12 repeticiones
Lumbares en silla romana - 15 elevaciones + 15 segundos en posición final
Bíceps colgado (en máquina asistida) [Bíceps] - 30 kg de descarga - 6 repeticiones
Curl de biceps alterno con supinación [Bícpes] - mancuernas de 12.5 kg- 6 repeticiones
Fondos en máquina asistida [Tríceps] - 30 kg de descarga - 6 repeticiones
Extensión alternada de codos en polea alta [Tríceps] - 7 placas (~30 kg) - 6 repeticiones

Elíptica: 20 minutos - Intensidad por minutos: 8 8 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 16 16 14 14 12 12 10 10

Estiramientos completos.

Duración: 2:00.

Martes 28 [Julio 09]

2009-07-28T12:00:00.005+02:00

Horario de mañana (9:15)

Calentamiento suave: 3 minutos a trote + Calentamiento "stándar". Estiramientos de piernas.

Salí a rodar 39 minutos. Distancia: 7.5 aproximadamente.

Recorrido:

Ver Ruta Gimnasio-Campo de fútbol en un mapa más grande

Circuito de 3 vueltas:

Media sentadilla - 20 kg de cada lado - 8 repeticiones
Extensiones de talones de pie - 20 kg de cada lado - 8 repeticiones
(Sentado en un banco) Tijeras de piernas - 20 repeticiones + 20 contracciones
Prensa de pierna 90 º - 20 kilos (de cada lado) - 12 repeticiones
Curl de piernas acostado (máquina)[Biceps femoral] - 6 placas (~ 35 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 7 placas (~ 40 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 8 placas (~ 55 kg) - 12 repeticiones + 15 segundos en posicion final
Máquina de aductores - 45 kg (9 placas)
- 15 aperturas + 15 segundos en posicion final
- 15 cerrando + 15 segundos en posicion final
Çontracciones y giros en banco "crunch" - 15 repeticiones
Contracciones en máquina de abdominales - 20 kg - 20 repeticiones
"Los 4 de contracciones" x 20 - Contracciones y giros con piernas estiradas /Contracciones y alternos con piernas contraidas
Lumbares (boca abajo en colchoneta) - 15 repeticiones

Estiramientos de piernas.

Lunes 27 [Julio 09]

2009-07-27T19:36:00.001+02:00

Horario de Tarde (16:00)

2 hora de Tenis.

El marcador fue de 3-6,6-4 y 6-3 (Esta vez me toco ganar Gomy :D )

Estiramientos de piernas.

Sábado 25 [Julio 09]

2009-07-27T19:34:00.002+02:00

El sabado sali a correr por playa américa un poco. Salí desde el camping, di la vuelta al final de la playa, y camino de vuelta di un par de rodeos antes de volver al camping.

En total hice 35 minutos "a mi ritmo", que me llegaron bien para terminar la semana. Estirar bien, y a descansar.

Viernes 24 [Julio 09]

2009-07-24T12:12:00.004+02:00

Horario de mañana (9:30)

Calentamiento con mancuernas de 5 kg.

Aperturas planas [Pectoral] - 20 repeticiones
Pull over [Espalda] - 20 repeticiones
Press sentado con mancuernas [Hombro] - 20 repeticiones
Curl de biceps en supinación [Bíceps] - 20 repeticiones
Extensión de los codos sentado [Tríceps] - 20 repeticiones

Circuito de 4 vueltas:

Press plano en barra olímpica (20 kg)[Pectoral] - Peso por vueltas: 1º: 20 kg de cada lado ; 2º / 3º/4º- 22.5 kg de cada lado - 5 repeticiones
Dominadas a la nuca [Espalda] - 3 repeticiones
"Legales" [Espalda] - 3 repeticiones
Contractora [Pectoral] - 35 kg (7 placas) - 5 repeticiones
Polea al pecho con agarre estrecho [Espalda] - 50 kg - 5repeticiones
Press con barra [Hombro] - 10 kg de cada lado (barra normal) - 5 trasnuca / 5 por delante
Remo al cuello [Hombro] - 10 kg de cada lado (barra de 1.80 m) - 5 repeticiones
Curl de biceps en banco Scott [Bícpes] - 10 kg de cada lado (barra Z normal) - 5 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta [Tríceps] - 8 placas (~ 35 kg) - 5 repeticiones
Curl de bíceps tipo martillo [Bíceps] - mancuernas de 12.5 kg- 5 repeticiones
Fondos [Tríceps] - 5repeticiones
Elevaciones de pierna en banco inclinado - 15 repeticiones
Contracciones y giros sentado - 20 de cada uno.
Máquina de abdominales - 20 repeticiones aguantar 20 segundos en contracción.
"Los 4 de contracciones" x 20 - Contracciones y giros con piernas estiradas /Contracciones y alternos con piernas contraidas

Circuito de 1 vuelta

Prensa de pecho [Pectoral] - 50 kg hasta el tope - 40 kg hasta el tope - 30 kg hasta el tope (seguidos)
Remo en polea baja agarre estrecho [Espalda] - 50 kg hasta el tope - 40 kg hasta el tope - 30 kg hasta el tope (seguidos)
Elevaciones laterales con mancuernas [Hombro] - mancuernas de 7.5 kg hasta el tope - mancuernas de 5 kg hasta el tope - mancuernas de 2.5 kg hasta el tope (seguidos)
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo [Bíceps] - 10 kg - 12 repeticiones
Extensión vertical alternada de los codos [Tríceps] - 10 kg - 12 repeticiones

Bicicleta: 10 minutos suave.

Estiramientos completos.

Duración: 1:50.

Entrenamiento en el Gimnasio: Rutinas y más cosas.

2009-07-24T09:00:00.009+02:00

Aqui os dejo unos cuantos pdf que tratan sobre el entrenamiento en el gimnasio. Empezando por información básica acerca del entrenamiento, pasando por tipos de ejercicios que podemos hacer hasta diferentes formas de entrenar y rutinas (series, superseries, sin tiempo, etc).

Rutinas entrenaminto | 4 MB | Pass: eXvagos

http://www.megaupload.com/es/?d=7HJLD6SO
http://rapidshare.com/files/178175354/GUIASGYM.zip
http://www.mediafire.com/?z4whtywetmz

Jueves 23 [Julio 09]

2009-07-23T11:51:00.005+02:00

Horario de mañana (9:30)

Calentamiento suave: Estiramientos + Calentamiento "stándar".

Circuito de 4 vueltas:

Subida con la cuerda [Antebrazo] - 5 kg
Giros con mancuerna especial [Antebrazo] - 15 repeticiones por cada brazo.
Elevaciones a escuadra en silla romana - 15 repeticiones
Contracciones de pierna en silla romana - 15 repeticiones
Subidas de tronco con una pierna encogida - 15 repeticiones a cada lado
Contracciones de tronco y giros con una pierna encogida y la otra estirada (en el aire) - 15 repeticiones a cada lado.
Multisaltos agarrado a la espaldera con trote alterno al subir x15
Trote alterno x30
Máquina de aductores - 60 kg - 12 aperturas y 12 cerrando + 15 segundos en cada posición final
Colgado y piernas en escuadra - 15 aperturas
Curl de piernas acostado (máquina)[Biceps femoral] - 7 placas (~ 45 kg) - 12 repeticiones
Extensiones de piernas (máquina) [Cuadriceps] - 10 placas (~ 55 kg) - 12 repeticiones
Extension de talones de pie (máquina)[Gemelo] - 10 placas (~ 55 kg) - 12 repeticiones
Elevaciones laterales de piernas para oblicuos - 15 con cada pierna + 15 de tibiales
6 vueltas corriendo subiendo escaleras.

Elíptica: 20 minutos - Intensidad: 3 min. al 8 + 2 min. al 16+ 2 min. al 8 + 2 min. al 16+ 2 min. al 8 + 2 min. al 16 + 2 min. al 8 + 2 min. al 16 + 1 min. al 8 + 1 min. al 16+1 min al 8.

Media: 108 strides/s

Estiramientos completos (sobre todo pierna)

Duración: 1:50.

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Horario de Tarde (19:30)

1 hora y media de Fútbol Sala.

Estiramientos de piernas.